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Bewegung & BeckenbodenBeckenbodentraining für Männer gegen Impotenz
Was es wirklich bringt + Übungsplan zum Ausdrucken
- 14 Min. Lesezeit
- Gratis-PDF
- 10 Quellen
- Ohne lästige Werbebanner
Beckenbodentraining klingt nach Rückbildungskurs mit Gymnastikball. Ist es aber nicht. Jeder Mann hat einen Beckenboden, und der redet beim Sex ein gewaltiges Wörtchen mit.
Das Training kostet nichts und hat keine Nebenwirkungen. Keiner sieht, dass du es machst, nicht mal im Meeting. In Studien hat es Männern mit Erektionsproblemen so gut geholfen, dass die Forscher es als ersten Behandlungsschritt empfehlen.
Was bringt Beckenbodentraining beim Mann?
Ein schwacher Beckenboden macht sich auf mehreren Wegen bemerkbar. Die gute Seite daran ist, dass das gleiche Training gegen alles davon hilft.
Das Problem und die Hilfe:
Er wird nicht richtig hart
- Die Erektion kommt, bleibt aber weich.
- Mittendrin lässt sie plötzlich nach.
- Es geht viel schneller, als dir lieb ist.
- Nach dem Pinkeln tröpfelt es in die Hose.
Ein starker Beckenboden
- Hält das Blut länger im Penis.
- Macht die Erektion spürbar fester.
- Gibt dir mehr Kontrolle beim Kommen.
- Stoppt das lästige Nachtröpfeln.
So hängt der Beckenboden mit deiner Erektion zusammen
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzknochen. Er trägt Blase und Darm wie eine Hängematte. Für deine Erektion sind vor allem zwei Muskeln ganz vorne interessant.
Die zwei Muskeln, auf die es ankommt:
Musculus ischiocavernosus
Er umschließt die Schwellkörper an der Peniswurzel. Spannt er sich an, drückt er die abführenden Venen zusammen. Das Blut bleibt drin, und der Druck steigt.
Musculus bulbospongiosus
Er liegt um den hinteren Teil der Harnröhre. Er macht die Erektion zusätzlich fester und sorgt beim Orgasmus für die rhythmischen Stöße beim Samenerguss.
Eine Erektion entsteht zuerst durch Blut, das in die Schwellkörper strömt. Richtig hart wird sie aber erst, wenn das Blut auch drinbleibt. Genau dafür sind diese beiden Muskeln zuständig.
Sind sie schlapp, läuft das Blut zu früh wieder ab. Ärzte nennen das ein venöses Leck. Du merkst es daran, dass er zwar steht, aber nie so richtig hart wird.
Was die Studien zum Beckenbodentraining sagen
Die bekannteste Studie kommt von der britischen Physiotherapeutin Grace Dorey. 55 Männer zwischen 22 und 78 Jahren mit Erektionsproblemen haben ein halbes Jahr lang trainiert. Danach hat ein unabhängiger Gutachter geprüft, was sich getan hat.
Das Ergebnis nach sechs Monaten:
Auch beim zu frühen Kommen gibt es gute Zahlen. In einer italienischen Studie hatten 33 von 40 Männern ihren Samenerguss nach zwölf Wochen besser im Griff. Statt nach gut 30 Sekunden kamen sie im Schnitt erst nach rund zweieinhalb Minuten.
Dort wurde allerdings in einer Praxis mit Strom und Biofeedback trainiert. Ein australisches Forscherteam hat 2019 alle guten Studien zum Thema zusammengefasst. Ihr Fazit lautet, dass Beckenbodentraining bei Erektionsstörungen und vorzeitigem Samenerguss wirkt.
Der Haken. Die Studien sind klein, und das perfekte Trainingsprogramm hat noch keiner gefunden. Bei stark verkalkten Gefäßen, Nervenschäden oder einem Hormonmangel stößt das Training an Grenzen. Für viele Männer ist es trotzdem der günstigste und harmloseste Versuch überhaupt.
Ist dein Beckenboden zu schwach? Der Selbstcheck
Ein schwacher Beckenboden macht sich nicht nur im Bett bemerkbar. Kreuz einfach an, was auf dich zutrifft. Gespeichert wird nichts.
Was trifft auf dich zu?
0 von 7 Punkten treffen zu.
Klingt nach einem fitten Beckenboden. Trainieren schadet trotzdem nicht, denn die Muskeln lassen mit den Jahren nach.
Einiges spricht dafür, dass dein Beckenboden Training vertragen kann. Probier den Plan unten ein paar Wochen aus.
Dein Beckenboden kann sehr wahrscheinlich Unterstützung gebrauchen. Starte am besten noch heute mit Woche 1 aus dem Plan unten.
So findest du deinen Beckenboden
Der schwierigste Teil kommt ganz am Anfang. Viele Männer spannen statt des Beckenbodens den Po, den Bauch oder die Oberschenkel an. Das fühlt sich nach Arbeit an, bringt aber nichts.
Vier Tricks, die funktionieren:
Der Pinkel-Stopp
Halte beim Wasserlassen einmal kurz den Strahl an. Genau diese Muskeln suchst du. Mach das aber nur ein- oder zweimal zum Kennenlernen, denn als Dauerübung stört es die Blasenentleerung.
Der Spiegel-Test
Stell dich nackt vor den Spiegel und spann an. Zieht sich der Penis ein Stück zurück und hebt sich der Hodensack, bist du richtig.
Der Fahrstuhl-Pups
Stell dir vor, du stehst im vollen Aufzug und musst einen Pups zurückhalten 😅. Dieses Zusammenziehen ist dein Beckenboden.
Die Schildkröte
Stell dir vor, dein Penis ist der Kopf einer Schildkröte, der sich in den Panzer zurückzieht. Dieses Bild nutzen auch Urologen in ihren Patientenbroschüren.
Leg zur Kontrolle zwei Finger auf den Damm, also die Stelle zwischen Hodensack und After. Spannst du richtig an, spürst du, wie er sich leicht nach innen und oben hebt.
Die 7 besten Beckenboden-Übungen für Männer
Die Übungen bauen aufeinander auf. Die ersten drei sind die Grundlage, die übrigen machen das Training alltagstauglich. Geräte oder ein Fitnessstudio brauchst du dafür nicht.
Die Grafik zeigt dir die vier Grundpositionen. Darunter findest du alle sieben Übungen im Detail.
Deine sieben Übungen:
Langsame Kegel
- Spann den Beckenboden so fest an, wie du kannst.
- Halte die Spannung bis zu 10 Sekunden.
- Lass danach 10 Sekunden komplett locker.
- Pro Position dreimal wiederholen.
Achtung Bauch und Po bleiben dabei weich.
Schnelle Kegel
- Spann blitzschnell mit voller Kraft an.
- Lass sofort wieder komplett los.
- Zehnmal hintereinander.
- Danach kurz durchatmen.
Trainiert den Reflex, den du beim Husten und beim Sex brauchst.
Der Fahrstuhl
- Spann ganz leicht an, das ist der erste Stock.
- Steigere auf halbe und dann auf volle Kraft.
- Fahr Stock für Stock wieder runter.
- Ganz unten komplett entspannen.
Bringt dir Feingefühl. Genau das hilft später beim Hinauszögern.
Beckenboden-Brücke
- Leg dich auf den Rücken und stell die Füße hüftbreit auf.
- Spann den Beckenboden an und heb den Po, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
- Zwei Sekunden oben halten.
- Langsam ablegen und erst unten loslassen.
Kräftigt nebenbei Po und unteren Rücken.
Kniebeuge mit Spannung
- Stell dich hüftbreit hin.
- Spann den Beckenboden an.
- Geh langsam in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Beim Hochkommen die Spannung halten und oben lösen.
Trainiert den Beckenboden unter Last, so wie beim Heben einer Kiste.
Halte-Ausdauer
- Spann mit etwa einem Drittel deiner Kraft an.
- Halte das 30 Sekunden und atme ruhig weiter.
- Steigere dich über die Wochen auf 60 Sekunden.
- Zwischen den Runden eine Minute Pause.
Eine Erektion hält auch länger als zehn Sekunden. Deshalb braucht der Muskel Ausdauer.
Loslassen
- Leg dich bequem hin und leg eine Hand auf den Bauch.
- Atme tief in den Bauch und spür, wie der Beckenboden nach unten sinkt.
- Beim Ausatmen ganz leicht anspannen.
- Zehn ruhige Atemzüge, zum Schluss ganz entspannen.
Wird oft vergessen. Ein verkrampfter Beckenboden macht genauso Ärger wie ein schwacher.
Bonus fürs Büro
Die langsamen Kegel gehen auch im Sitzen am Schreibtisch. Mach sie, während der Rechner hochfährt oder in der nächsten Telefonkonferenz.
Keiner merkt was, versprochen.
Dein 12-Wochen-Plan zum Ausdrucken
Damit du nicht jeden Tag überlegen musst, was dran ist, ist der Plan in Phasen aufgeteilt. Er orientiert sich am Programm aus der Dorey-Studie und wird Schritt für Schritt anspruchsvoller.
So steigerst du dich:
| Woche | Ziel | Übungen | Pro Tag |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Muskeln finden | Langsame Kegel mit 3 Sek. Halten, Loslassen | 2 × 5 Min. |
| 3–4 | Grundkraft | Langsame Kegel mit 5 Sek., schnelle Kegel | 2 × 5 Min. |
| 5–8 | Kraft & Kontrolle | Langsame Kegel mit 10 Sek., schnelle Kegel, Fahrstuhl, Brücke | 2 × 8 Min. |
| 9–12 | Alltag & Sex | Alles bisher plus Kniebeuge, Halte-Ausdauer, Spannung beim Gehen und beim Sex | 2 × 10 Min. |
| ab 13 | Ergebnis halten | Langsame Kegel und Halte-Ausdauer | 1 × 5 Min. |
Der Beckenboden-Plan als PDF
Alle 7 Übungen mit Anleitung und der 12-Wochen-Plan zum Abhaken. Zwei Seiten für den Kühlschrank oder den Nachttisch.
Beckenboden beim Sex und im Alltag
Die Männer in der Dorey-Studie haben nicht nur brav geübt. Sie haben den Beckenboden auch im Alltag und beim Sex ganz gezielt eingesetzt. Genau das macht den Unterschied zwischen Training und Ergebnis.
Drei Gewohnheiten für nebenbei:
Beim Gehen
Zwischendurch mit halber Kraft anspannen. So trainierst du auf dem Weg zum Bäcker.
Nach dem Pinkeln
Einmal kräftig anspannen, dann ist auch der letzte Tropfen raus. Kein nasser Fleck mehr auf der Jeans.
Beim Sex
Rhythmisch anspannen, wenn die Erektion nachlässt. Langsamere Bewegungen helfen zusätzlich, den Druck im Penis zu halten.
Länger durchhalten mit dem Beckenboden
Kommst du oft zu früh, kann der Beckenboden auch hier helfen. Spür kurz vor dem Punkt ohne Wiederkehr hin und spann kräftig an. Viele Männer können den Samenerguss so ein Stück hinauszögern.
Am besten übst du das erst allein bei der Selbstbefriedigung. Mehr Tricks gegen zu frühes Kommen findest du im Bereich Lust & Samenerguss.
Wann wirkt Beckenbodentraining?
Muskeln wachsen nicht über Nacht, auch nicht die da unten. Wer nach zwei Wochen aufgibt, verschenkt genau den Teil, in dem sich etwas tut. Jeder Mann ist anders, die Richtung ist aber bei fast allen gleich.
Damit kannst du ungefähr rechnen:
- Woche 1–2Du lernst, die richtigen Muskeln anzusteuern. Spürbar ist noch nichts, das ist völlig normal.
- Woche 3–6Die Anspannung wird kräftiger und gezielter. Das Nachtröpfeln wird bei vielen schon besser.
- Woche 8–12Viele Männer merken jetzt, dass die Erektion fester wird und länger hält. In der Dorey-Studie gab es nach drei Monaten deutliche Verbesserungen.
- Monat 6Das volle Ergebnis. In der Studie hatten jetzt 40 Prozent wieder eine normale Erektion.
- DanachEin paar Minuten am Tag halten das Ergebnis. Hörst du ganz auf, baut der Muskel wieder ab.
Die 6 häufigsten Fehler beim Beckenbodentraining
Die meisten Männer scheitern nicht an der Faulheit, sondern an der Technik. Prüf dich einmal ehrlich gegen diese Liste.
Daran scheitern die meisten:
Po und Bauch machen mit
Leg eine Hand auf den Bauch, der bleibt weich. Der Po bleibt locker auf der Unterlage.
Luft anhalten
Zähl beim Halten laut mit. Dann atmest du automatisch weiter.
Nach unten pressen
Die Bewegung geht nach innen und oben. Pressen belastet den Beckenboden, statt ihn zu stärken.
Pinkel-Stopp als Training
Den Strahl ständig zu unterbrechen ist keine Übung. Dabei kann Restharn in der Blase zurückbleiben.
Zu viel des Guten
Hundert Anspannungen am Tag bringen nicht mehr. Ein dauernd angespannter Beckenboden verkrampft und kann wehtun.
Zu früh aufgeben
Nach zwei Wochen passiert noch nicht viel. Gib dem Training mindestens drei Monate.
Mythen rund ums Beckenbodentraining
Über kaum ein Training kursiert so viel Halbwissen. Manches davon hält Männer sogar davon ab, überhaupt anzufangen.
Die Klassiker im Faktencheck:
Beckenbodentraining ist nur was für Frauen.
Männer haben genauso einen Beckenboden. Bei Erektionsproblemen und nach Prostata-OPs setzen Ärzte das Training gezielt ein.
Davon wird der Penis größer.
Leider nein. Die Erektion kann fester werden, die Länge bleibt gleich.
Das Training verkleinert die Prostata.
Eine vergrößerte Prostata schrumpft dadurch nicht. Beschwerden wie das Nachtröpfeln können aber besser werden.
Mehr hilft mehr.
Zweimal am Tag reicht. Muskeln wachsen in der Pause und nicht beim Training.
Mit 70 bringt das nichts mehr.
Die ältesten Männer in der Dorey-Studie waren 78. Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren.
Liebeskugeln helfen auch Männern.
Liebeskugeln sind für die Vagina gemacht. Männer trainieren ganz ohne Hilfsmittel.
Apps, Geräte und Physiotherapie
Für das Training brauchst du nichts außer dir selbst. Trotzdem gibt es ein paar Helfer, die den Einstieg leichter machen.
Die Helfer im Überblick:
Apps
Beckenboden-Apps erinnern dich ans Training und geben den Takt vor. Achte auf Apps, die ausdrücklich für Männer gemacht sind, denn viele richten sich nur an Frauen.
Biofeedback-Geräte
Ein Sensor misst, wie stark du anspannst, und zeigt es auf dem Bildschirm. Die meisten Geräte für zu Hause sind allerdings für Frauen gebaut.
EMS-Stühle
Manche Praxen bieten Sitzungen auf einem Stuhl an, der den Beckenboden mit Impulsen reizt. Für Erektionsprobleme gibt es dazu bisher nur wenige kleine Studien, und bezahlen musst du meist selbst.
Physiotherapie
Spezialisierte Physiotherapeuten zeigen dir, ob du richtig anspannst, oft mit Biofeedback. Gerade wenn du die Muskeln allein nicht findest, lohnen sich ein paar Sitzungen.
Such nach „Physiotherapie Beckenboden Mann“ und deinem Wohnort. Frag beim Anruf direkt, ob die Praxis Erfahrung mit Männern hat.
Beckenbodentraining nach Prostata-OP
Nach einer Prostata-Entfernung gehört Beckenbodentraining zum Standard. Die deutsche Leitlinie zum Prostatakrebs empfiehlt bei Inkontinenz nach der OP ausdrücklich Physiotherapie mit gezieltem Beckenbodentraining.
Am besten fängst du schon vor der Operation an, solange noch alles funktioniert. Sportwissenschaftler der Deutschen Sporthochschule Köln empfehlen außerdem, schon zwei Tage nach dem Ziehen des Katheters wieder einzusteigen.
Ein trainierter Beckenboden hilft auch der Erektion nach dem Eingriff. Mehr dazu findest du unter Besondere Situationen.
Nach einer Operation gilt der Plan aus der Klinik und nicht dieser Artikel. Die meisten Kliniken haben eigene Physiotherapeuten, die genau wissen, wann du wie viel trainieren darfst. Nach einer Prostata-OP gibt es die Physiotherapie in der Regel auf Rezept.
Was das Training noch stärker macht
Der Beckenboden hält das Blut im Penis. Damit überhaupt genug Blut ankommt, brauchst du aber auch gesunde Gefäße. Am meisten holst du raus, wenn du das Training mit ein paar anderen Gewohnheiten kombinierst.
Die besten Partner für deinen Beckenboden:
Ausdauer
Rund 160 Minuten zügige Bewegung pro Woche verbessern in Studien die Erektion. Das sind gut 20 Minuten am Tag.
Ein paar Kilo weniger
In einer Studie hatten 31 Prozent der übergewichtigen Männer nach zwei Jahren mit mehr Bewegung und besserem Essen wieder eine normale Erektion.
Rauchstopp
Rauchen greift die Gefäßwände direkt an. Schon ein paar Wochen ohne Zigarette tun der Durchblutung gut.
Beckenbodentraining oder Potenzmittel?
Das eine schließt das andere nicht aus. Tabletten wie Sildenafil wirken schnell, Beckenbodentraining wirkt nachhaltig. Viele Männer kombinieren deshalb beides.
Der direkte Vergleich:
| Beckenbodentraining | Potenzmittel | |
|---|---|---|
| Wirkt ab | nach etwa 2–3 Monaten | nach 30–60 Minuten |
| Hält an | dauerhaft, solange du dranbleibst | einige Stunden, Tadalafil bis zu 36 Stunden |
| Kosten | kostenlos | zahlst du meist selbst |
| Rezept nötig | nein | ja, nach ärztlicher Prüfung |
| Nebenwirkungen | keine bekannt | z. B. Kopfschmerzen, rotes Gesicht, verstopfte Nase |
| Hilft auch gegen | Nachtröpfeln, zu frühes Kommen | nur gegen Erektionsprobleme |
Reicht das Training allein nicht, sind Potenzmittel eine gute Ergänzung. Die Erektion kommt schon bei leichterer Berührung und wird härter. Spielt nach ein paar Pleiten auch der Kopf mit, nimmt das zusätzlich Druck raus. Potenzmittel gibt es nur auf Rezept, beim Hausarzt, beim Urologen oder über eine zugelassene Online-Sprechstunde.
Lass dich einmal durchchecken. Erektionsprobleme können ein Frühwarnzeichen fürs Herz sein, denn die Gefäße im Penis sind enger als die am Herzen. Ein kurzer Check von Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten gibt dir Sicherheit, bevor du dich nur aufs Training verlässt.
Häufige Fragen zum Beckenbodentraining
Wie oft am Tag sollte ich Beckenbodentraining machen?
Zweimal am Tag reicht, also morgens und abends. Mehr bringt nicht automatisch mehr, denn der Muskel braucht Pausen zum Wachsen.
Wie lange soll ich den Beckenboden anspannen?
Fang mit drei bis fünf Sekunden an und steigere dich auf zehn Sekunden. Die Pause danach ist genauso lang wie die Anspannung.
Ist morgens oder abends besser?
Das ist egal. Hauptsache, du machst es regelmäßig. Viele koppeln die Übungen an eine feste Gewohnheit wie das Zähneputzen.
Trainiere ich mit voller oder leerer Blase?
Lieber mit leerer. Eine volle Blase drückt auf den Beckenboden, und du spannst weniger sauber an.
Kann man vom Beckenbodentraining Muskelkater bekommen?
Ja, gerade am Anfang. Ein leichtes Ziehen am Damm oder am Po ist normal. Tut es richtig weh, hast du es übertrieben und machst ein paar Tage langsamer.
Was ist besser, im Sitzen oder im Stehen?
Beides, aber der Reihe nach. Im Liegen fällt es am leichtesten, im Stehen ist es am anstrengendsten. Deshalb steigerst du dich vom Liegen übers Sitzen bis zum Stehen.
Wie lange dauert es bis zum Erfolg?
Rechne mit zwei bis drei Monaten, bis du einen Unterschied merkst. Das volle Ergebnis gab es in der Dorey-Studie nach etwa einem halben Jahr.
Zahlt die Krankenkasse Beckenbodentraining?
Bei Inkontinenz, zum Beispiel nach einer Prostata-OP, verschreibt der Arzt Physiotherapie, und die Kasse übernimmt die Kosten bis auf die übliche Zuzahlung. Ob das auch bei reinen Erektionsproblemen klappt, kann dir dein Arzt sagen. Die Übungen zu Hause kosten sowieso nichts.
Hilft Beckenbodentraining gegen vorzeitigen Samenerguss?
Gut möglich. In einer italienischen Studie hatten 33 von 40 Männern ihren Samenerguss nach zwölf Wochen Beckenbodentherapie besser im Griff. Trainiert wurde dort allerdings in einer Praxis mit Biofeedback und Elektrostimulation.
Ab welchem Alter lohnt sich Beckenbodentraining?
In jedem Alter. In der Dorey-Studie waren die Männer zwischen 22 und 78 Jahre alt. Wer früh anfängt, beugt außerdem Blasenproblemen im Alter vor.
Das nimmst du mit
Beckenbodentraining ist kein Wundermittel, aber einer der wenigen Hebel, die du komplett selbst in der Hand hast. Zehn Minuten am Tag, keine Kosten und keine Nebenwirkungen.
Die wichtigsten Punkte:
- Der Beckenboden hält das Blut im Penis und macht die Erektion fester.
- In der Dorey-Studie hatten 40 % der Männer danach wieder eine normale Erektion.
- Trainier zweimal am Tag im Liegen, Sitzen und Stehen und steigere dich langsam.
- Rechne mit zwei bis drei Monaten, bevor du urteilst.
- Lass trotzdem einmal Herz und Gefäße checken.
Hol dir den Plan als PDF
Alle 7 Übungen und der 12-Wochen-Plan zum Abhaken. Ausdrucken, an den Kühlschrank kleben, loslegen.
Quellen
- Dorey G et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Dorey G et al. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int 2005
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Dorey G et al. Pelvic floor exercises for treating post-micturition dribble in men with erectile dysfunction. Urol Nurs 2004
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Pastore AL et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation. Ther Adv Urol 2014
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy 2019
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Harninkontinenz nach Prostatektomie: Ursachen, Folgen und Therapieoptionen (zur S3-Leitlinie Prostatakarzinom)
doccheck.com - Prostata-OP: Training gegen die Inkontinenz (Deutsche Sporthochschule Köln)
aerztezeitung.de - Gerbild H et al. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med 2018
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Esposito K et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA 2004
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Informationen für Patienten vor und nach radikaler Prostatektomie, Universitätsklinikum Bonn
ukbonn.de
Erik Dinkel
Erik beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Potenzmitteln, Online-Rezepten und allem, was Männer im Bett ausbremst. Er ist kein Arzt, sondern Fachautor für Männergesundheit. Für jeden Artikel liest er Studien, ärztliche Leitlinien und Patienteninformationen von Kliniken und schreibt das Ganze so auf, wie man es einem guten Kumpel erklären würde.
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