Erektionsstörungen vorbeugen mit 7 Gewohnheiten

Die meisten Männer kümmern sich erst um ihre Erektion, wenn sie streikt. Dabei lässt sich viel tun, solange noch alles läuft. Das meiste davon kostet keinen Cent.

Fast jeder fünfte Mann zwischen 30 und 80 hat eine Erektionsstörung. Das hat die Kölner Männerstudie gezeigt. Ein großer Teil davon hat Ursachen, die du selbst in der Hand hast.

Kann man Erektionsstörungen vorbeugen?

Ja, und zwar besser als viele denken. Gene und Alter kannst du nicht ändern. Bewegung, Gewicht, Rauchen und Schlaf dagegen schon, und genau die zählen für die Erektion.

Was schadet und was schützt:

Warum bei der Erektion alles an den Gefäßen hängt

Eine Erektion ist im Grunde Hydraulik. Die Adern im Penis weiten sich, Blut strömt in die Schwellkörper, und die Muskeln am Beckenboden halten es dort. Wie das im Detail abläuft, zeigt der Artikel Wie funktioniert eine Erektion?

Die Adern im Penis sind enger als die am Herzen. Verkalken die Gefäße, merkst du das deshalb oft zuerst im Bett. Erektionsprobleme sind so etwas wie die Warnleuchte im Auto.

Eine große US-Studie hat über 8.000 Männer ohne Herzkrankheit jahrelang begleitet. Wer neue Erektionsprobleme bekam, hatte danach häufiger Probleme mit Herz und Kreislauf. Die Forscher raten deshalb, Erektionsprobleme als Anlass für einen Herz-Check zu nehmen.

Bewegung – der stärkste Schutz

Die Massachusetts Male Aging Study hat fast 600 Männer ohne Erektionsprobleme rund neun Jahre lang begleitet. Wer die ganze Zeit auf dem Sofa blieb, hatte das höchste Risiko. Das niedrigste hatten Männer, die aktiv waren oder es in dieser Zeit wurden.

Das ist eine gute Nachricht für alle Spätstarter. Es ist nicht zu spät, wenn du erst mit 50 die Laufschuhe auspackst.

Wie viel es braucht, hat ein skandinavisches Team aus mehreren Studien zusammengetragen. Rund 160 Minuten zügige Bewegung pro Woche über ein halbes Jahr verbesserten die Erektion. Das sind etwa 40 Minuten an vier Tagen.

So kommst du auf deine Minuten:

Krafttraining und Beckenboden-Übungen sind ein gutes Extra. Alles zu Sport und Erektion findest du im Bereich Bewegung.

Bauch weg, Erektion besser

Bauchfett ist kein harmloses Polster. Es treibt Blutdruck, Blutzucker und Blutfette nach oben. Dazu kann der Penis optisch im Fettpolster verschwinden, und das tut dem Selbstbewusstsein auch nicht gut.

Wie viel Abnehmen bringt, hat eine italienische Studie im Fachblatt JAMA gezeigt. Übergewichtige Männer mit Erektionsproblemen haben zwei Jahre lang mehr Sport gemacht und weniger gegessen.

Das Ergebnis nach zwei Jahren:

Ganz ohne Tablette, nur mit Bewegung und besserem Essen. Spannend ist auch ein Ergebnis der US-Langzeitstudie. Wer zu Beginn stark übergewichtig war, hatte später ein höheres Risiko, selbst wenn er danach abnahm. Je früher du anfängst, desto besser.

Was auf den Teller gehört

Es gibt kein Wunderessen für die Potenz, auch keine Auster. Was zählt, ist das, was du jeden Tag isst. Eine große Harvard-Studie mit über 21.000 Männern hat das untersucht.

Männer, die sich am ehesten mediterran ernährten, hatten das niedrigste Risiko für Erektionsprobleme. Am deutlichsten war das bei Männern unter 60. Aber auch bei Älteren ging das Risiko mit besserer Ernährung runter.

Mediterran essen heißt:

Du musst dafür nicht nach Italien ziehen. Ersetz einfach die Wurststulle öfter mal durch eine Handvoll Nüsse, und das Schnitzel durch Fisch. Mehr Ideen findest du im Bereich Ernährung.

Rauchen und Alkohol

Zigaretten schaden den Gefäßwänden direkt. Die gute Seite ist, dass sich die Erektion nach dem Aufhören erholen kann. Das hat eine iranische Studie mit 281 Rauchern gezeigt, die alle schon Erektionsprobleme hatten.

Ein Jahr später hatte sich bei 25 Prozent der Männer, die aufgehört hatten, die Erektion verbessert. Bei denen, die weiterrauchten, bei keinem einzigen. Am meisten profitierten Männer mit leichten Problemen, früh aufhören lohnt sich also doppelt.

Beim Alkohol gilt das Maß. Ein Glas Wein zum Essen ist kein Problem. Regelmäßig viel trinken schadet dagegen Leber, Nerven und Hormonen, und damit auch der Erektion.

Schlaf und Stress

Im Schlaf tankt dein Körper Testosteron. Wie schnell das kippt, haben Forscher aus Chicago gezeigt. Zehn junge Männer schliefen eine Woche lang weniger als fünf Stunden pro Nacht.

Danach lag ihr Testosteron um 10 bis 15 Prozent niedriger. Das entspricht etwa zehn bis 15 Jahren Altern, in nur einer Woche. Wer dauerhaft zu wenig schläft, sägt also an seiner Lust.

Dauerstress wirkt ähnlich. Er schaltet den Körper auf Alarm, und im Alarmmodus hat Sex keine Priorität. Wie du den Job aus dem Schlafzimmer raushältst, steht im Artikel über Leistungsdruck.

Drei Gewohnheiten für bessere Nächte:

• Jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett und wieder raus.
• Eine Stunde vor dem Schlafen Handy und Laptop weg.
• Kein Alkohol als Schlafmittel, denn er macht den Schlaf flacher.

Schnarchst du laut und bist tagsüber trotzdem müde, lass das abklären. Hinter Atemaussetzern im Schlaf kann mehr stecken als nur ein genervter Bettnachbar.

Regelmäßiger Sex hält fit

Klingt wie eine Ausrede, ist aber gut untersucht. Finnische Forscher haben knapp 1.000 Männer zwischen 55 und 75 fünf Jahre lang begleitet.

Männer, die seltener als einmal pro Woche Sex hatten, bekamen etwa doppelt so oft eine Erektionsstörung wie Männer mit einmal pro Woche. Eine gängige Erklärung ist, dass regelmäßige Erektionen das Gewebe im Penis gut durchbluten und elastisch halten.

Klingt nach dem angenehmsten Training der Welt. Einen Beitrag leistet auch der Beckenboden, und den kannst du sogar im Büro trainieren. Die Anleitung steht unter Beckenbodentraining.

Deine Werte kennen – der Check-up

Bluthochdruck, Diabetes und hohe Blutfette tun nicht weh. Sie arbeiten jahrelang im Stillen an deinen Gefäßen. Oft ist die schwächere Erektion das erste Zeichen, das man überhaupt bemerkt.

Die gute Nachricht steckt im Kleingedruckten der Krankenkasse. Ab 35 hast du alle drei Jahre Anspruch auf einen kostenlosen Gesundheits-Check-up. Zwischen 18 und 34 gibt es ihn einmal.

Das wird beim Check-up gemacht:

• Gespräch über Rauchen, Bewegung, Gewicht und Familie.
• Körperliche Untersuchung mit Blutdruckmessung.
• Blutfette und Blutzucker im Labor.
• Ab 35 auch eine Urinprobe.
• Beratung, was die Werte für dich bedeuten.

Wie hoch ist dein Risiko? Der Schnell-Check

Der Check ist keine Diagnose. Er zeigt dir aber, wo du am meisten rausholen kannst. Gespeichert wird nichts.

Was trifft auf dich zu?

Dein 12-Wochen-Plan

Alles auf einmal umkrempeln klappt selten. Besser ist eine Sache nach der anderen, bis sie sitzt. So könnte dein Einstieg aussehen.

Schritt für Schritt:

• Woche 1Termin für den Check-up machen. Danach weißt du, wo du stehst.
• Woche 2–4Viermal pro Woche 20 Minuten zügig gehen. Dazu jeden Tag ein paar Beckenboden-Übungen.
• Woche 5–8Auf 40 Minuten steigern. Beim Essen öfter Gemüse, Nüsse und Fisch statt Wurst.
• Woche 9–12Rauchstopp angehen und feste Schlafenszeiten einführen. Die ersten Kilo sind jetzt meist weg.
• DanachDranbleiben. Die Gewohnheiten wirken nur, solange du sie lebst.

Was du dir sparen kannst

Rund um die Potenz wird viel Geld verdient. Vieles davon klingt nach Vorbeugung, bringt deinen Gefäßen aber nichts. Bevor du die Kreditkarte zückst, lohnt ein ehrlicher Blick.

Die Klassiker im Faktencheck:

Noch mehr Irrtümer und was wirklich dahintersteckt, findest du unter Potenz-Mythen im Faktencheck.

Wenn es schon hakt

Vorbeugen ist gut, aber nicht jeder fängt bei null an. Hat sich die Erektion schon verabschiedet, sind die Gewohnheiten oben trotzdem richtig. Sie wirken auch neben jeder Behandlung weiter.

Bis die neuen Gewohnheiten wirken, vergehen Monate. Für die Zwischenzeit sind Potenzmittel eine echte Hilfe. Wirkstoffe wie Sildenafil und Tadalafil sorgen dafür, dass mehr Blut in den Penis strömt. Die Erektion kommt schon bei leichterer Berührung und wird härter.

Das nimmt auch Druck aus dem Kopf. Wer weiß, dass es klappt, geht entspannter ins Bett, und das hilft wiederum der Erektion.