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BewegungKegel-Übungen für Männer – so geht’s richtig
Die Technik in 4 Schritten, die besten Varianten + die häufigsten Fehler
- 9 Min. Lesezeit
- 8 Quellen
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Kegel klingt nach Bowlingbahn, hat damit aber nichts zu tun. Gemeint ist ein Mini-Training für die Muskeln zwischen deinen Beinen. Es dauert ein paar Minuten am Tag und kann deine Erektion spürbar fester machen.
Was sind Kegel-Übungen für Männer?
Bei einer Kegel-Übung spannst du gezielt deinen Beckenboden an und lässt ihn wieder los. Mehr steckt nicht dahinter. Keiner sieht, dass du es machst, nicht mal in der Schlange an der Kasse.
Der Name kommt vom amerikanischen Frauenarzt Arnold Kegel. Er hat die Übungen 1948 für Frauen beschrieben, die nach Geburten Probleme mit dem Beckenboden hatten. Erst später merkte man, dass Männer genauso davon profitieren.
Kurz und knapp. Hier geht es um die Technik, die besten Varianten und die typischen Fehler. Das komplette Programm mit sieben Übungen, 12-Wochen-Plan und PDF findest du unter Beckenbodentraining für Männer.
Warum Kegel-Übungen der Erektion helfen
Eine Erektion entsteht, wenn Blut in die Schwellkörper strömt. Richtig hart wird sie aber erst, wenn das Blut auch drinbleibt. Dafür sorgen zwei kleine Muskeln an der Peniswurzel, die zum Beckenboden gehören.
Spannen sie sich an, drücken sie die abführenden Venen zusammen. Der Druck im Penis kann dabei kurzzeitig weit über den normalen Blutdruck steigen. Sind die Muskeln schlapp, fließt das Blut zu früh wieder ab.
Was Studien gezeigt haben:
Die ersten beiden Zahlen stammen aus der Studie der britischen Physiotherapeutin Grace Dorey mit 55 Männern zwischen 22 und 78 Jahren. Eine australische Übersichtsarbeit kam 2019 zum gleichen Schluss. Beckenbodentraining hilft bei Erektionsproblemen und bei zu frühem Kommen.
Eine Auswertung von 2017 hat Ausdauer- und Beckenbodentraining gemeinsam betrachtet. Auch sie fand eine messbare Verbesserung der Erektion. Am meisten holst du deshalb raus, wenn du Kegel mit Bewegung kombinierst. Mehr dazu unter Sport gegen Erektionsstörungen.
Die Kegel-Technik in 4 Schritten
Um zuerst die richtigen Muskeln zu finden, hilft dir ein einfaches Bild. Stell dir vor, du willst deinen Penis auf und ab bewegen, ohne irgendeinen anderen Muskel zu benutzen.
Klappt das nicht auf Anhieb, ist das normal. Weitere Tricks zum Finden stehen in der ausführlichen Anleitung.
So läuft eine saubere Kegel-Übung ab:
Ausgangsposition
- Leg dich auf den Rücken und stell die Füße hüftbreit auf.
- Lass Po, Bauch und Oberschenkel ganz locker.
- Atme zwei-, dreimal ruhig in den Bauch.
Im Liegen ist es am leichtesten. Später kommen Sitzen und Stehen dazu.
Anspannen
- Atme aus und zieh den Beckenboden nach innen und oben.
- Der Penis zieht sich leicht zurück, der Hodensack hebt sich.
- Spann so fest an, wie es ohne Mithilfe von Po und Bauch geht.
Kein Pressen nach unten. Die Bewegung ist ein Hochziehen.
Halten
- Halte die Spannung, anfangs drei, später bis zu zehn Sekunden.
- Atme dabei ruhig weiter.
- Zähl laut mit, dann hältst du automatisch nicht die Luft an.
Lässt die Spannung nach, hör lieber früher auf, statt zu schummeln.
Loslassen
- Lass die Spannung ganz los.
- Gönn dem Muskel mindestens so lange Pause, wie du gehalten hast.
- Spür nach, wie sich der Beckenboden wieder senkt.
Wer nie ganz loslässt, trainiert den Muskel in die Verspannung.
Machst du die Kegel-Übung richtig?
Viele Männer spannen jahrelang die falschen Muskeln an und wundern sich, dass nichts passiert. Mit diesem kurzen Check findest du es heraus. Gespeichert wird nichts.
Was passiert, wenn du anspannst?
0 von 6 Punkten treffen zu.
Sieht nach sauberer Technik aus. Bleib dran und steigere langsam die Haltezeit.
Da schummeln noch andere Muskeln mit. Geh zurück zu Schritt 1 und übe im Liegen mit einer Hand auf dem Bauch.
Deine Technik braucht Hilfe. Ein paar Stunden bei einer Physiotherapie mit Beckenboden-Schwerpunkt bringen dich am schnellsten auf die richtige Spur.
Leg zwei Finger auf den Damm zwischen Hodensack und After. Spannst du richtig an, hebt sich die Stelle leicht nach innen. Drückt sie nach außen, presst du.
5 Varianten der Kegel-Übung
Die langsame Kegel aus der Anleitung ist die Grundübung. Hast du sie drauf, machen ein paar Varianten das Training wirkungsvoller und alltagstauglich.
Die fünf wichtigsten Varianten:
Schnelle Kegel
Blitzschnell voll anspannen und sofort wieder loslassen, zehnmal hintereinander. Trainiert den Reflex, den du beim Husten und beim Sex brauchst.
Vorspannen
Spann den Beckenboden kurz an, bevor du hustest, niest oder etwas Schweres hebst. Mit der Zeit passiert das automatisch.
Nach dem Pinkeln
Spann nach dem Wasserlassen ein paar Mal kräftig an. So kommt auch der letzte Tropfen raus, statt später in der Hose zu landen.
Reverse Kegel
Das Gegenteil der Kegel. Atme tief in den Bauch und lass den Beckenboden bewusst nach unten sinken, ohne zu pressen. Hilft bei Verspannungen und gehört als Ausgleich zu jedem Training.
Beim Sex
Lässt die Erektion nach, spann den Beckenboden rhythmisch an. Kommst du zu früh, halte ihn kurz vor dem Höhepunkt fest angespannt und mach eine kleine Pause.
Beim Gehen
Zieh den Beckenboden auf halbe Kraft hoch und halte ein paar Schritte lang. So trainierst du auf dem Weg zum Bäcker.
Die häufigsten Fehler bei Kegel-Übungen
Die meisten Männer scheitern nicht an der Faulheit, sondern an kleinen Technikfehlern. Prüf dich ehrlich gegen diese Liste.
Daran hakt es am häufigsten:
Pinkel-Stopp als Training
Den Strahl einmal anzuhalten hilft beim Finden der Muskeln. Als tägliche Übung stört es aber die Blasenentleerung.
Po kneifen
Fühlt sich nach Arbeit an, trainiert aber den falschen Muskel. Der Po bleibt weich auf der Unterlage.
Luft anhalten
Das erhöht den Druck im Bauch und drückt auf den Beckenboden. Zähl laut mit oder atme bewusst aus.
Nicht loslassen
Ein Muskel, der nie entspannt, verkrampft. Das kann Schmerzen im Becken oder beim Samenerguss machen.
Zu viel des Guten
Hundert Kegel am Tag bringen nicht mehr als zwanzig saubere. Muskeln wachsen in der Pause.
Nach zwei Wochen aufhören
Muskeln brauchen Zeit. Gib den Übungen mindestens drei Monate, bevor du urteilst.
Hast du Schmerzen im Becken? Dann ist dein Beckenboden vielleicht zu verspannt statt zu schwach, sodass mehr Anspannen das verschlimmern kann. Lass das von einem Urologen oder einer Physiotherapie mit Beckenboden-Schwerpunkt abklären und setz vorerst auf die Reverse Kegel. Was beim Lockern hilft, zeigt Becken dehnen.
Deine Mini-Routine für jeden Tag
In der Dorey-Studie haben die Männer morgens und abends je drei kräftige Kegel im Liegen, im Sitzen und im Stehen gemacht. Dazu kamen Anspannen beim Gehen und nach dem Pinkeln. Mehr war es nicht.
So sieht das in der Praxis aus:
| Wann | Was | Dauer |
|---|---|---|
| Morgens im Bett | 3 langsame Kegel im Liegen, danach 10 schnelle | 2 Min. |
| Beim Frühstück | 3 langsame Kegel im Sitzen | 1 Min. |
| Beim Zähneputzen | 3 langsame Kegel im Stehen | 1 Min. |
| Unterwegs | Beim Gehen ab und zu mit halber Kraft anspannen | nebenbei |
| Abends | Alles noch einmal, zum Schluss 1 Min. Reverse Kegel | 4 Min. |
Am Anfang hältst du jede langsame Kegel drei Sekunden. Steigere dich über die Wochen auf zehn Sekunden. Den kompletten Stufenplan über zwölf Wochen findest du im Beckenboden-Plan mit PDF.
Mythen über Kegel-Übungen
Um Kegel-Übungen ranken sich ein paar hartnäckige Gerüchte. Manche davon halten Männer vom Training ab.
Die Klassiker im Faktencheck:
Kegel sind was für Frauen.
Erfunden wurden sie für Frauen, das stimmt. Männer haben aber genauso einen Beckenboden, und Urologen setzen das Training gezielt bei Erektionsproblemen ein.
Davon wird der Penis länger.
Leider nein. Die Erektion kann härter werden und länger halten, an der Länge ändert sich nichts.
Man braucht ein Gerät oder eine App.
Die Männer in der Dorey-Studie haben ohne Gerät zu Hause trainiert. Eine App kann beim Erinnern helfen, nötig ist sie nicht.
Je öfter, desto besser.
Zwei kurze Einheiten am Tag reichen. Wer ständig anspannt, riskiert einen verkrampften Beckenboden.
Kegel-Übungen und Potenzmittel kombinieren
Kegel-Übungen wirken nach zwei bis drei Monaten, eine Tablette nach etwa einer Stunde. Das eine schließt das andere nicht aus. Viele Männer überbrücken die Trainingszeit mit einem Potenzmittel.
Wirkstoffe wie Sildenafil und Tadalafil sorgen dafür, dass die Erektion bei leichterer Berührung kommt und härter wird. Spielt nach ein paar Pleiten auch der Kopf mit, nimmt das zusätzlich Druck raus. Ein starker Beckenboden hält das Blut dann noch besser im Penis.
Potenzmittel sind verschreibungspflichtig und für Männer, die Nitrate gegen Brustschmerzen nehmen, tabu. Ein Rezept bekommst du in der Hausarzt- oder Urologenpraxis oder legal über eine Online-Sprechstunde.
Lass dich einmal durchchecken. Erektionsprobleme können ein Frühwarnzeichen fürs Herz sein. Ein Check von Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten gibt dir Sicherheit, bevor du dich nur auf den Beckenboden verlässt. Mehr dazu unter Frühwarnzeichen Herz.
Häufige Fragen zu Kegel-Übungen für Männer
Wie macht man Kegel-Übungen als Mann richtig?
Spann den Beckenboden nach innen und oben an, als wolltest du den Penis anheben. Halte drei bis zehn Sekunden und atme dabei weiter, danach lässt du genauso lange komplett los. Po, Bauch und Oberschenkel bleiben dabei locker.
Helfen Kegel-Übungen gegen Erektionsstörungen?
Ja, bei vielen Männern. In einer Studie hatten 40 Prozent nach sechs Monaten Beckenbodentraining wieder eine normale Erektion, weitere 35 Prozent waren deutlich besser dran. Die Muskeln halten das Blut im Penis.
Wie oft sollte man Kegel-Übungen machen?
Zweimal am Tag reicht, morgens und abends. In der bekanntesten Studie machten die Männer je drei kräftige Kegel im Liegen, Sitzen und Stehen. Dazu kam Anspannen beim Gehen und nach dem Pinkeln.
Wann wirken Kegel-Übungen beim Mann?
Die ersten Effekte merken viele Männer nach zwei bis drei Monaten. Das volle Ergebnis zeigte sich in Studien nach etwa sechs Monaten. Hörst du auf, baut der Muskel wieder ab.
Wo spürt man Kegel-Übungen beim Mann?
Zwischen Hodensack und After, am sogenannten Damm. Beim Anspannen zieht sich der Penis leicht zurück und der Hodensack hebt sich. Spürst du es vor allem im Po oder Bauch, schummeln andere Muskeln mit.
Kann man zu viele Kegel-Übungen machen?
Ja. Ein Beckenboden, der ständig angespannt ist, kann verkrampfen und Schmerzen machen. Lass nach jeder Anspannung komplett los und bleib bei zwei kurzen Einheiten am Tag.
Helfen Kegel-Übungen gegen zu frühes Kommen?
Sie können helfen. In einer Studie hatten 33 von 40 Männern ihren Samenerguss nach zwölf Wochen Beckenbodentraining in der Praxis besser im Griff. Kurz vor dem Höhepunkt fest anspannen und eine kleine Pause machen ist dabei der Trick.
Was ist der Unterschied zwischen Kegel-Übungen und Beckenbodentraining?
Kegel-Übungen sind die Grundübung des Beckenbodentrainings, also das gezielte Anspannen und Loslassen. Ein komplettes Beckenbodentraining kombiniert sie mit Übungen wie Brücke oder Kniebeuge und einem Stufenplan.
Das nimmst du mit
Kegel-Übungen sind das kleinste Trainingsprogramm der Welt. Ein paar Minuten am Tag, keiner sieht es, und deine Erektion kann davon spürbar profitieren.
Die wichtigsten Punkte:
- Spann nach innen und oben an, Po und Bauch bleiben locker.
- Halte drei bis zehn Sekunden und lass genauso lange los.
- Trainiere morgens und abends im Liegen, Sitzen und Stehen.
- Der Pinkel-Stopp ist ein Test, keine Übung.
- Gib dem Training mindestens drei Monate.
Quellen
- Dorey G et al. Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises and manometric biofeedback for erectile dysfunction. Br J Gen Pract 2004
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Dorey G et al. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int 2005
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Myers C, Smith M. Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy 2019
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Pastore AL et al. Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation. Ther Adv Urol 2014
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Lavoisier P et al. Pelvic-floor muscle rehabilitation in erectile dysfunction and premature ejaculation. Phys Ther 2014
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Siegel AL. Pelvic floor muscle training in males: practical applications. Urology 2014
doi.org - Silva AB et al. Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Arnold Henry Kegel (1894–1972). The Embryo Project Encyclopedia, Arizona State University
embryo.asu.edu
Erik Dinkel
Erik beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Potenzmitteln, Online-Rezepten und allem, was Männer im Bett ausbremst. Er ist kein Arzt, sondern Fachautor für Männergesundheit. Für jeden Artikel liest er Studien, ärztliche Leitlinien und Patienteninformationen von Kliniken und schreibt das Ganze so auf, wie man es einem guten Kumpel erklären würde.
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