Spectatoring, wenn du dich beim Sex selbst beobachtest

Du liegst mit deiner Freundin im Bett, aber eigentlich sitzt du daneben. Ein Teil von dir schaut zu, misst und bewertet. Steht der Kleine, hält er durch, merkt sie was?

Diesen inneren Zuschauer kennen viele Männer mit Erektionsproblemen. Er hat sogar einen Fachbegriff. Das Gute ist, dass er sich in den Ruhestand schicken lässt.

Was Spectatoring bedeutet

Der Begriff kommt vom englischen Wort für Zuschauer. Zuerst beschrieben haben das Phänomen die US-Sexualforscher William Masters und Virginia Johnson in ihrem Buch „Human Sexual Inadequacy“ von 1970. Sie beschrieben damit, dass sich jemand beim Sex wie aus der Perspektive einer dritten Person betrachtet.

Laut Masters und Johnson kann genau diese Selbstbeobachtung die Angst vor dem Versagen verstärken. Sie galt ihnen als einer der Mechanismen hinter Erektionsstörungen. Kanadische Forscher fassten das 1997 so zusammen, dass Spectatoring Kopf und Gefühl gleichzeitig betrifft.

Für dich zählt aber etwas anderes. Spectatoring ist eine Gewohnheit der Aufmerksamkeit und keine Charakterschwäche. Gewohnheiten kann man umlernen.

So fühlt sich Spectatoring an

Spectatoring passiert meist so schnell, dass es dir gar nicht auffällt. Erst im Nachhinein merkst du, dass du die ganze Zeit im Kopf warst. Ein paar typische Zeichen helfen beim Erkennen.

Typische Momente:

• Du checkst immer wieder, wie hart dein Penis gerade ist.
• Du achtest mehr auf das Gesicht deiner Freundin als auf eure Berührung.
• Im Kopf läuft ein Kommentar, etwa „jetzt bloß nicht nachlassen“.
• Du denkst an den Bauch, den Winkel oder die Größe.
• Du planst schon die nächste Stellung, statt die jetzige zu spüren.
• Hinterher weißt du genau, wie es lief, aber kaum, wie es sich anfühlte.

Oft beginnt es nach einem Aussetzer. Der Kopf will verhindern, dass es wieder passiert, und schaltet auf Kontrolle. Leider ist gerade die Kontrolle das, was die Erektion stört.

Selbstcheck für den inneren Zuschauer

Wie stark bist du beim Sex im Kopf statt im Körper? Kreuz an, was auf dich zutrifft. Gespeichert wird nichts.

Was kennst du von dir?

Warum Spectatoring die Erektion killt

Eine Erektion entsteht durch Erregung. Erregung braucht Aufmerksamkeit für das, was sich gut anfühlt. Wer gleichzeitig zuschaut und bewertet, hat diese Aufmerksamkeit nicht mehr frei.

Drei Gründe, warum der Zuschauer bremst:

Portugiesische Forscher haben 2008 die Gedanken beim Sex untersucht. Männer mit sexuellen Problemen dachten deutlich öfter an ihre Erektion und an ein mögliches Scheitern. Erotische Gedanken fehlten ihnen dagegen häufiger.

Genau dieses Muster ist Spectatoring in Reinform. Was daraus über Wochen werden kann, beschreibt der Artikel zum Teufelskreis aus Angst und Erektion.

Zwei Formen des Zuschauens

Der innere Zuschauer hat zwei Lieblingsthemen. Eine Studie aus Las Vegas mit über 450 Studierenden hat sie 2006 getrennt untersucht. Männer waren dort vor allem mit ihrer Leistung beschäftigt.

Leistung und Aussehen:

Bei den Männern in der Studie hing das Leistungsgrübeln mit einem negativen Körperbild und weniger sexueller Zufriedenheit zusammen. Beide Formen hängen also eng zusammen. Wer sich in seinem Körper wohler fühlt, beobachtet sich oft auch weniger.

Übungen zurück in den Körper

Gegen Spectatoring hilft kein „Denk nicht dran“. Das funktioniert so gut wie der Versuch, nicht an einen rosa Elefanten zu denken 🐘. Besser ist es, die Aufmerksamkeit aktiv auf etwas anderes zu lenken, nämlich auf deine Sinne.

Die ersten Übungen machst du allein und ohne Druck. Erst wenn sie sitzen, nimmst du sie mit ins Bett.

Fünf Übungen für den Anfang:

Was gegen den Zuschauer nicht hilft

Viele Männer versuchen es zuerst mit Tricks, die naheliegend wirken. Leider machen einige davon den Zuschauer nur lauter.

Die häufigsten Irrwege:

Sensate Focus als Gegenmittel

Masters und Johnson haben nicht nur das Problem beschrieben. Sie haben auch gleich die passende Übung entwickelt. Beim Sensate Focus berühren sich zwei Partner abwechselnd, und Sex ist anfangs tabu.

Weil es kein Ziel gibt, hat der Zuschauer nichts zu bewerten. Du lernst, einfach nur Berührung wahrzunehmen. Erst Schritt für Schritt kommen Brust, Genitalien und schließlich Geschlechtsverkehr dazu.

So ist Sensate Focus aufgebaut:

• Stufe 1Berührungen am ganzen Körper, aber ohne Brust und Genitalien. Ihr achtet nur auf Temperatur, Druck und Struktur der Haut.
• Stufe 2Brust und Genitalien sind jetzt dabei. Eine Erektion ist erlaubt, aber nicht das Ziel.
• Stufe 3Gemeinsame Berührung ohne festes Abwechseln. Der Fokus bleibt auf dem Spüren.
• Stufe 4Geschlechtsverkehr wird langsam möglich. Die Haltung bleibt gleich, nämlich spüren statt leisten.

Eine Übersichtsarbeit von 2019 zeigt, dass Sensate Focus in der Sexualtherapie bis heute verbreitet ist. Die Autorinnen trennen dabei eine Variante zur Behandlung von Problemen und eine für mehr Nähe. Die ausführliche Anleitung findest du unter Sensate Focus.

Achtsamkeit gegen den inneren Kritiker

Achtsamkeit heißt, den Moment wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Damit ist sie das genaue Gegenteil von Spectatoring. Der Zuschauer urteilt ständig, Achtsamkeit nimmt einfach nur wahr.

Kanadische Forscher haben 2018 ein Achtsamkeitsprogramm für Männer mit situationsabhängigen Erektionsproblemen getestet. Zehn Männer trafen sich vier Wochen lang in einer Gruppe und übten täglich zu Hause. Danach berichteten sie über bessere Erektionen und mehr Zufriedenheit mit ihrem Sexleben.

Die Studie war sehr klein und diente vor allem dazu, das Programm zu erproben. Bemerkenswert ist trotzdem, dass die Männer gelernt hatten, sich weniger zu bewerten. Genau das ist der Hebel gegen den Zuschauer.

Wie du Achtsamkeit im Alltag übst, liest du unter Achtsamkeit für bessere Erektionen.

Hält das Spectatoring trotz Übung über Monate an, ist eine Sexualtherapie ein guter nächster Schritt, gern auch parallel zum Potenzmittel. Dort übst du Sensate Focus mit Anleitung und bekommst Hilfe bei hartnäckigen Gedanken.

Häufige Fragen zum Spectatoring