Einkaufsliste für gesunde Gefäße

Die gesündesten Vorsätze sterben meistens im Supermarkt. Zwischen Chipsregal und Wursttheke ist der Plan vom Sonntag schnell vergessen. Mit dieser Liste passiert dir das nicht mehr.

Wir haben die Lebensmittel zusammengestellt, die laut Studien deinen Gefäßen guttun. Sortiert nach Regalen, damit du einfach von oben nach unten durchgehen kannst.

So funktioniert die Einkaufsliste für gesunde Gefäße

Eine Erektion braucht Gefäße, die sich weit öffnen können. Am besten untersucht ist dafür die Mittelmeerkost. Auf den Tisch kommen vor allem Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Dazu gibt es Vollkorn, Nüsse, Olivenöl und Fisch.

In einer großen US-Studie hatten Männer unter 60, die so aßen, ein um 22 Prozent geringeres Risiko für Erektionsprobleme. Genau danach ist diese Liste aufgebaut.

So viel brauchst du ungefähr pro Woche:

Die Mengen stammen aus den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2024. Du musst sie nicht abwiegen. Sie zeigen dir nur, wie das Verhältnis im Wagen ungefähr aussehen sollte.

Regal 1 ist Gemüse und Obst

Hier fängt der Einkauf an, und hier sollte der Wagen am vollsten werden. Gemüse und Obst bringen Ballaststoffe, Kalium und viele Pflanzenstoffe. Männer, die viel Obst aßen, hatten in einer großen Studie 14 Prozent seltener Erektionsprobleme.

Das gehört in den Wagen:

Rote Bete, Spinat und Rucola liefern viel Nitrat. Daraus macht der Körper Stickstoffmonoxid, das die Gefäße weit stellt. In einer Studie senkte ein Glas Rote-Bete-Saft am Tag bei Menschen mit Bluthochdruck den Druck um rund 8 zu 4 mmHg. Mehr dazu unter Rote Bete und Nitrat.

Regal 2 ist Eiweiß ohne Wursttheke

Eiweiß brauchst du, aber nicht vor allem aus Wurst und Schnitzel. Hülsenfrüchte und Fisch sind die besseren Lieferanten für deine Gefäße. Geflügel und Eier ergänzen das Ganze.

Das gehört in den Wagen:

Auch Tofu oder Tempeh sind eine gute Idee, wenn du sie magst. Wer Fleisch liebt, muss nicht verzichten. Ein gutes Stück am Wochenende ist besser als jeden Tag Aufschnitt.

Regal 3 sind die guten Fette

Fett ist nicht der Feind deiner Gefäße, es kommt auf die Sorte an. In der spanischen PREDIMED-Studie mit über 7.400 Menschen bekamen die Teilnehmer gezielt Olivenöl oder Nüsse dazu. Sie hatten rund 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herztode.

Das gehört in den Wagen:

• Olivenöl für Salat und zum Beträufeln, extra nativ schmeckt am besten.
• Rapsöl zum Braten, günstig und mit gutem Fettsäuremuster.
• Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse, natur und ungesalzen.
• Leinsamen oder Chiasamen fürs Müsli.
• Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne für Salat und Suppe.
• Avocado als Brotaufstrich statt Butter.

Nüsse haben noch einen Bonus. In einer spanischen Studie berichteten Männer, die 14 Wochen lang täglich 60 Gramm Nüsse aßen, über mehr Lust und bessere Orgasmen. Für den Alltag reicht eine kleine Handvoll am Tag.

Regal 4 sind Vollkorn und Beilagen

Weißmehl lässt den Blutzucker schnell steigen, und das stresst die Gefäße. Vollkorn geht langsamer ins Blut und hält länger satt. Achte beim Brot darauf, dass wirklich Vollkorn draufsteht und nicht nur dunkles Mehl drin ist.

Das gehört in den Wagen:

• Haferflocken, kernig oder zart
• Vollkornbrot oder Roggenvollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Naturreis, Bulgur oder Quinoa
• Kartoffeln, am besten als Pell- oder Ofenkartoffeln

Warum gerade Zuckerspitzen den Gefäßen schaden, liest du im Artikel Zucker und Gefäße.

Regal 5 ist das Kühlregal

Milchprodukte dürfen mit, aber möglichst ohne Zucker. Fruchtjoghurt und Pudding sind oft eher Dessert als Frühstück. Mit Naturjoghurt und frischen Beeren bist du deutlich besser dran.

Das gehört in den Wagen:

• Naturjoghurt und Skyr
• Magerquark oder Kräuterquark zum Dippen
• Hüttenkäse für das Abendbrot
• Käse in Maßen, zum Beispiel Feta oder Parmesan zum Würzen
• Hummus als Brotaufstrich

Regal 6 sind Getränke und Extras

Bei den Getränken lässt sich oft mehr Zucker sparen als beim Essen. Eine Dose Limo hat laut WHO bis zu 40 Gramm Zucker. Das ist schon mehr als das gute Tagesziel von 25 Gramm.

Das gehört in den Wagen:

Kaffee darf ruhig mit. Männer mit zwei bis drei Tassen am Tag hatten in einer US-Studie seltener Erektionsprobleme. Mehr dazu unter Kaffee und Potenz.

Das darf öfter im Regal bleiben

Verbote halten selten lange. Deshalb steht hier nicht „nie wieder“, sondern „deutlich seltener“. Wenn diese Dinge nicht mehr jede Woche im Wagen landen, haben deine Gefäße schon viel gewonnen.

Lieber seltener kaufen:

Die besten Tricks beim Einkaufen

Gesund einkaufen ist zur Hälfte Strategie. Mit ein paar Kniffen landet automatisch mehr Gutes im Wagen, sodass du kaum noch Willenskraft brauchst.

So klappt es im Supermarkt:

• VorherSchreib eine Liste und plane drei bis vier Abendessen. Wer ohne Plan einkauft, kauft nach Laune.
• Satt losGeh nie hungrig einkaufen. Mit knurrendem Magen landen garantiert Chips im Wagen.
• Gemüse zuerstFang in der Obst- und Gemüseabteilung an. Ist der Wagen schon halb voll, bleibt weniger Platz für den Rest.
• Etikett lesenSchau auf die Zutatenliste. Stehen Zucker, Glukosesirup oder Dextrose weit vorne, lass es liegen.
• Vorrat anlegenDosenlinsen, Haferflocken, Nüsse und Tiefkühlgemüse halten lange. Damit kochst du auch dann, wenn der Kühlschrank leer ist.

Gesund muss übrigens nicht teuer sein. Linsen, Haferflocken, Möhren, Kohl und Äpfel gehören zu den günstigsten Lebensmitteln im ganzen Laden. Lachs und Nüsse kosten mehr, aber dafür sparst du bei Wurst, Limo und Fertigpizza.

Was du aus dem Einkauf kochen kannst, zeigt dir der Wochenplan im Artikel zur Mittelmeerkost. Die Grundregeln für den Teller stehen unter Ernährung bei Erektionsstörung.

Bis der Einkauf wirkt

Ein voller Gemüsekorb macht noch keine Erektion. Gesunde Kost schützt die Gefäße über Monate und Jahre. In einer Studie aus Neapel hatten Männer mit Mittelmeerkost nach zwei Jahren deutlich öfter wieder normale Werte.

So lange musst du aber nicht auf guten Sex warten. Potenzmittel mit Sildenafil oder Tadalafil sorgen dafür, dass die Erektion schon bei leichterer Berührung kommt und härter wird. Das nimmt auch Druck aus dem Kopf.

Potenzmittel sind verschreibungspflichtig, und ein Arzt prüft vorher, ob sie zu dir passen. Mit Nitraten gegen Brustschmerzen sind sie tabu. Ein Rezept bekommst du in der Praxis oder legal über eine Online-Sprechstunde.