Schlaf verbessern – Schlafhygiene für Männer

Du liegst um halb drei wach und rechnest aus, wie viele Stunden dir noch bleiben. Am nächsten Tag hängst du durch und abends hast du auf nichts mehr Lust. Schon gar nicht auf Sex.

Wir haben Leitlinien und Studien zum Thema Schlaf zusammengefasst. Hier bekommst du Regeln, die du heute Abend ausprobieren kannst. Ohne Esoterik und ohne teure Matratze.

Schlaf verbessern lohnt sich auch für die Potenz

Im Schlaf läuft bei Männern mehr als nur Erholung. Der Testosteronspiegel steigt vor allem nachts an. In einer Studie sank er bei jungen Männern schon nach einer Woche mit nur fünf Stunden Schlaf deutlich.

Dazu kommen die nächtlichen Erektionen. Sie entstehen typischerweise im Traumschlaf und halten die Schwellkörper in Form. Wer schlecht schläft, hat weniger davon, und morgens bleibt die Latte öfter aus.

Fachleute sehen Schlaflosigkeit inzwischen als eigenen Risikofaktor für sexuelle Probleme. Wie Schlaf und Hormone zusammenhängen, steht im Artikel Schlaf und Testosteron. Mehr zur Morgenlatte findest du unter Morgenerektion.

Das Problem und die Hilfe:

Wie viel Schlaf brauchst du wirklich?

Die amerikanische Gesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt Erwachsenen mindestens sieben Stunden pro Nacht, und zwar regelmäßig. Wer dauerhaft darunter liegt, riskiert Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes. Das sind genau die Dinge, die auch der Erektion schaden.

Die Stundenzahl allein sagt aber nicht alles. Es zählt auch, wie du dich tagsüber fühlst.

Zeichen für zu wenig Schlaf:

• Du brauchst morgens zwei Wecker und drei Kaffee.
• Am Nachmittag fallen dir am Schreibtisch die Augen zu.
• Am Wochenende schläfst du zwei Stunden länger als unter der Woche.
• Du bist gereizt und hast auf Sex wenig Lust.

Schnarchst du laut oder hat deine Frau schon Atempausen bemerkt? Dann steckt vielleicht mehr dahinter als schlechte Gewohnheiten. Mach in diesem Fall den Schlafapnoe-Selbstcheck.

Die 8 wichtigsten Schlafregeln

Schlafhygiene klingt nach Putzplan, meint aber deine Gewohnheiten rund ums Schlafen. Keine Regel wirkt über Nacht, zusammen machen sie aber einen spürbaren Unterschied.

Deine acht Regeln:

Deine Abendroutine in fünf Etappen

Dein Körper braucht Zeit zum Runterfahren. Wer bis 23 Uhr Mails beantwortet und fünf Minuten später schlafen will, wird enttäuscht. Eine feste Routine gibt deinem Kopf das Signal, dass Feierabend ist.

So kann dein Abend aussehen:

• 3 Stunden vorherLetzte größere Mahlzeit. Danach nur noch Wasser oder Kräutertee.
• 2 Stunden vorherJob-Laptop zu. Schreib auf, was morgen ansteht, damit es nicht im Kopf kreist.
• 1 Stunde vorherLicht dimmen, Handy weglegen. Lesen, Musik hören oder mit deiner Frau quatschen.
• 30 Minuten vorherWarm duschen, Zähne putzen, ein paar langsame Atemzüge.
• Im BettLicht aus und nichts mehr wollen. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, nur einladen.

Ein Klassiker zum Runterkommen sind ruhige Atemübungen. Eine einfache Anleitung findest du unter Atemübungen.

Wenn du nachts wach liegst

Jeder wacht nachts mal auf. Zum Problem wird es erst, wenn du dich darüber ärgerst. Denn Ärger macht wach, und schon liegst du eine Stunde da.

Was dann hilft:

Gut schlafen zu zweit

Ein Bett, zwei Schlaftypen. Sie friert, du schwitzt. Du schnarchst, sie liegt wach. Das kostet beide Schlaf und auf Dauer auch Lust aufeinander.

Was Paaren hilft:

• Zwei Decken statt einer großen. Jeder regelt seine Temperatur selbst.
• Eine breite Matratze, damit nicht jede Bewegung den anderen weckt.
• Ohrstöpsel für den, der leichter aufwacht.
• Getrennte Schlafzimmer, wenn gar nichts anderes hilft. Das ist kein Beziehungsende, sondern oft der Anfang besserer Nächte.

Gemeinsame Zeit im Bett muss dabei nicht zu kurz kommen. Kuscheln und Sex gehen auch vor dem Schlafen, danach geht jeder in sein Revier. Arbeitest du im Schichtdienst, findest du eigene Tipps unter Schichtarbeit und Potenz.

Mythen rund um den Schlaf

Rund ums Schlafen kursieren viele Weisheiten von Oma und aus dem Internet. Nicht alle halten, was sie versprechen.

Die Klassiker im Faktencheck:

Wenn Schlafhygiene nicht reicht

Schläfst du über drei Monate mehrmals pro Woche schlecht, sprechen Ärzte von einer chronischen Schlafstörung. Dann reichen Tipps allein oft nicht mehr. Jetzt lohnt sich der Weg zum Hausarzt.

Die deutsche Leitlinie zur Schlaflosigkeit setzt dann zuerst auf eine spezielle Verhaltenstherapie, die KVT-I. Dazu gehören Wissen über Schlaf, Entspannung und eine anfangs begrenzte Zeit im Bett. Klingt hart, wirkt aber oft besser als jede Tablette.

Schlafmittel kommen erst infrage, wenn die Therapie nicht reicht oder nicht machbar ist. Auch dann nur kurz.

Wenn die Erektion trotzdem streikt

Besserer Schlaf bringt Energie und Lust zurück. Hat sich der Frust im Bett aber schon festgesetzt, braucht der Kopf manchmal eine Abkürzung. Dafür musst du dich nicht schämen.

Potenzmittel mit den Wirkstoffen Sildenafil oder Tadalafil verbessern den Blutfluss in den Penis. Die Erektion kommt schon bei leichterer Berührung und wird härter. Gerade wenn Müdigkeit und Stress mitspielen, nimmt das viel Druck raus.

Potenzmittel sind verschreibungspflichtig. Du bekommst sie nach ärztlicher Prüfung in der Praxis oder legal über eine Online-Sprechstunde. Wer Nitrate gegen Herzbeschwerden nimmt, darf sie nicht einnehmen.