Bildschirmzeit und Schlaf – wenn das Handy die Nacht klaut

Eigentlich wolltest du nur kurz das Wetter für morgen checken. Eine Stunde später liegst du immer noch mit dem Handy im Bett und bist hellwach. Kennst du? Dann bist du in bester Gesellschaft.

In einer belgischen Umfrage unter 844 Erwachsenen nahmen sechs von zehn ihr Handy mit ins Bett. Wer das abends regelmäßig tat, schlief schlechter. Das klingt harmlos, kostet dich aber auf Dauer Energie, Laune und auch Lust.

Bildschirmzeit und Schlaf – was das Handy nachts anrichtet

Der Bildschirm stört deinen Schlaf auf zwei Wegen. Das Licht verschiebt deine innere Uhr nach hinten. Noch stärker wirken oft die Inhalte, denn Nachrichten, Videos und Mails halten den Kopf auf Trab.

Das Problem und die Hilfe:

Blaues Licht und warum der Nachtmodus nicht reicht

Abends schüttet dein Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Helles, bläuliches Licht bremst das, weil dein Gehirn dann denkt, es sei noch Nachmittag.

Forscher aus Harvard haben das genau gemessen. Zwölf Erwachsene lasen fünf Abende lang vier Stunden auf einem iPad und fünf Abende in einem gedruckten Buch. Danach wurde im Schlaflabor verglichen.

Das Ergebnis nach den Tablet-Abenden:

Zehn Minuten klingen nach wenig, dabei haben die Leute nur gelesen und nicht gescrollt oder gezockt. Außerdem summiert sich das über Wochen.

Hilft der Nachtmodus?

Leider kaum. Ein Team aus Utah hat 167 junge Erwachsene in drei Gruppen eingeteilt. Die einen nutzten abends das Handy mit Nachtmodus, die anderen ohne, die dritten gar nicht.

Beim Schlaf gab es zwischen den Gruppen keinen messbaren Unterschied. Nur bei Leuten, die ohnehin genug schliefen, schnitt die handyfreie Gruppe etwas besser ab. Der gelbe Filter schadet nicht, ist aber kein Freifahrtschein.

Der Kopf scrollt weiter

Das Licht ist nur die halbe Geschichte. Ein Streit in der Familiengruppe, eine Mail vom Chef oder die nächste Folge der Serie bringen deinen Puls hoch. Mit Schlaf hat das dann wenig zu tun.

Dazu kommt ein Phänomen, für das Psychologen einen eigenen Namen haben. Sie nennen es Schlafaufschub. Gemeint ist, dass du später ins Bett gehst, als du wolltest, obwohl dich nichts davon abhält.

In einer niederländischen Studie mit 177 Leuten ging dieses Aufschieben mit zu wenig Schlaf einher. Kein Wunder, nach einem vollen Tag will man noch ein bisschen Zeit für sich. Das Handy liefert diese Zeit sofort, nur eben auf Kosten der Nacht.

Diese Inhalte halten am stärksten wach:

Was zu wenig Schlaf mit deiner Erektion macht

Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper Testosteron nachproduziert. In einer Studie bekamen junge Männer eine Woche lang nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Danach lag ihr Testosteron tagsüber um 10 bis 15 Prozent niedriger.

Weniger Testosteron heißt meist weniger Lust und weniger Energie. Wie eng Nacht und Hormone zusammenhängen, liest du im Artikel Schlaf und Testosteron.

Dazu kommen die nächtlichen Erektionen. Sie entstehen vor allem im REM-Schlaf, also genau in der Phase, die nach den Tablet-Abenden kürzer war. Für den Penis sind diese Erektionen eine Art Training, weil frisches Blut in die Schwellkörper fließt.

Ob deine Morgenlatte noch regelmäßig kommt, verrät übrigens einiges über die Ursache. Mehr dazu unter Morgenerektion.

Klaut das Handy deinen Schlaf? Der Selbstcheck

Sei ehrlich zu dir und kreuz an, was in den letzten zwei Wochen öfter vorkam. Gespeichert wird nichts.

Was trifft auf dich zu?

Dein Handy-Feierabend in 14 Tagen

Von heute auf morgen komplett ohne Handy klappt bei kaum jemandem. Besser ist ein Plan in kleinen Schritten. Jeder Schritt baut auf dem vorigen auf.

So gehst du vor:

• Tag 1–3Leg eine feste Uhrzeit für deinen Handy-Feierabend fest, etwa eine Stunde vor dem Schlafen. Stell dir dafür einen Wecker.
• Tag 4–6Das Ladekabel zieht um, in den Flur oder in die Küche. Für morgens kommt ein einfacher Wecker ans Bett.
• Tag 7–9Schalte Benachrichtigungen ab dem Feierabend stumm. Die meisten Handys haben dafür einen Ruhemodus mit Zeitplan.
• Tag 10–12Füll die freie Stunde mit etwas anderem. Ein Buch, Musik, eine Dusche oder ein Gespräch mit deiner Frau.
• Tag 13–14Zieh Bilanz. Wie schnell schläfst du ein, wie fit bist du morgens? Was gut lief, behältst du.

Ein Ausrutscher ist kein Drama. Wie du dranbleibst, wenn der alte Trott zurückwill, steht im Artikel Gewohnheiten ändern, die bleiben.

Tricks, die wirklich helfen

Willenskraft ist abends knapp, denn nach einem langen Tag ist der Akku leer. Deshalb klappt es besser, wenn du die Umgebung änderst statt dich selbst zu zwingen.

Sechs Tricks gegen das Nachtscrollen:

Schläfst du trotz Handy-Pause schlecht, lohnt ein Blick auf die übrigen Gewohnheiten. Was sonst noch hilft, steht unter Schlaf verbessern. Wenn du laut schnarchst und tagsüber ständig wegnickst, mach den Schlafapnoe-Selbstcheck.

Mythen rund um Handy und Schlaf

Rund um Bildschirme und Schlaf kursieren viele Ratschläge. Manche helfen, andere beruhigen nur das Gewissen.

Die Klassiker im Faktencheck:

Wenn es im Bett schon länger hakt

Mehr Schlaf tut der Potenz gut. Manchmal hat sich nach ein paar schlechten Nächten aber schon die Sorge eingeschlichen, dass es wieder nicht klappt. Dann bremst der Kopf, selbst wenn du ausgeschlafen bist.

Hier können Potenzmittel wie Sildenafil oder Tadalafil helfen, auch wenn die Ursache eher im Kopf sitzt. Die Erektion kommt schon bei leichterer Berührung und wird härter. Das nimmt Druck raus und bricht den Kreislauf aus Sorge und Versagen.

Die Tabletten sind verschreibungspflichtig. Ein Rezept gibt es nach ärztlicher Prüfung in der Praxis oder legal über eine Online-Sprechstunde. Wer Nitrate gegen Herzbeschwerden nimmt, darf sie nicht einnehmen.