Selbstwert und Sexualität beim Mann

Klappt es im Bett nicht, fühlt sich das schnell an wie ein Urteil über dich als Mann. Dabei ist es nur ein Abend. Trotzdem nagt es, und genau dieses Nagen macht das nächste Mal schwerer.

Selbstwert und Sexualität sind eng miteinander verbunden. Das ist keine Küchenpsychologie, sondern gut untersucht. Das Beste daran ist, dass der Zusammenhang auch in die gute Richtung funktioniert.

Wie Selbstwert und Sexualität beim Mann zusammenhängen

Forscher aus Zürich und Utrecht haben dazu Daten von über 11.000 Erwachsenen aus Deutschland ausgewertet. Die Teilnehmer wurden über zwölf Jahre hinweg immer wieder befragt.

Was die Langzeitstudie gezeigt hat:

Menschen mit höherem Selbstwert waren mit ihrem Sexleben zufriedener. Stieg der Selbstwert, nahm später auch die sexuelle Zufriedenheit zu. Umgekehrt hob ein erfüllteres Sexleben den Selbstwert.

Bei Männern war der Effekt etwas schwächer als bei Frauen, aber deutlich vorhanden. Für Singles galt er genauso wie für Menschen in Beziehungen.

Die Abwärtsspirale aus Zweifeln und Erektion

Ein Aussetzer im Bett kann den Selbstwert ankratzen. Ein angekratzter Selbstwert macht dich unsicher. Unsicherheit wiederum ist Gift für die Erektion.

Eine große Übersichtsarbeit hat 32 Studien mit Männern mit Erektionsstörungen ausgewertet. Vor der Behandlung berichteten die Männer über wenig Selbstvertrauen, einen niedrigen Selbstwert und mehr depressive Beschwerden. Ihr Leben insgesamt bewerteten sie dagegen oft als ganz ordentlich.

Das zeigt, wie gezielt Erektionsprobleme ins Selbstbild treffen. Der Rest des Lebens kann gut laufen, und trotzdem fühlst du dich im Bett plötzlich klein. Ist das Tief schon tiefer, lies auch den Artikel über Depression und Erektion.

Damit bist du übrigens in guter Gesellschaft. Laut einer Übersichtsarbeit kennen etwa 9 bis 25 Prozent der Männer sexuelle Versagensangst.

So dreht sich die Spirale:

• Der AuslöserEin Abend, an dem es nicht klappt. Vielleicht wegen Stress, Alkohol oder Müdigkeit.
• Die DeutungStatt „Ich war müde“ denkst du „Mit mir stimmt was nicht“.
• Die AngstBeim nächsten Mal liegst du angespannt im Bett und beobachtest dich selbst.
• Der RückzugDu gehst Nähe aus dem Weg, um nicht wieder zu scheitern.
• Der AuswegJedes positive Erlebnis bremst die Spirale und dreht sie langsam um.

Mehr dazu, wie dieser Kreislauf funktioniert und wie du aussteigst, steht im Artikel Teufelskreis aus Angst und Erektion.

Männlichkeitsbilder, die Druck machen

Viele Männer haben ein Bild im Kopf, wie ein „richtiger Mann“ im Bett zu sein hat. Er kann immer, er steht immer und er weiß immer, was zu tun ist. Dieses Bild kommt aus Filmen, Pornos und Sprüchen unter Kumpels.

Das Problem daran ist, dass kein echter Mann diesem Bild entspricht. Wer seinen Wert daran misst, kann nur verlieren. Fachleute der Europäischen Gesellschaft für Sexualmedizin empfehlen deshalb, solche hinderlichen Überzeugungen gezielt zu hinterfragen.

Die Klassiker im Faktencheck:

Wie steht’s um dein Selbstbewusstsein im Bett?

Der Check ist ehrlich gemeint und ersetzt keine Diagnose. Er zeigt dir aber, wie stark Selbstzweifel gerade dein Liebesleben bestimmen. Kreuz an, was auf dich zutrifft. Gespeichert wird nichts.

Was trifft auf dich zu?

6 Schritte zu mehr Selbstwert im Bett

Selbstwert wächst nicht durch gute Vorsätze, sondern durch Erfahrungen. Die folgenden Schritte setzen genau da an. Du musst nicht alle gleichzeitig angehen.

Wichtiger als Tempo ist Regelmäßigkeit. Wer jede Woche eine Kleinigkeit anders macht, merkt nach einem Monat oft schon einen Unterschied.

Deine sechs Schritte:

Die Kraft der Erfolgserlebnisse

Den eigenen Kopf zu überzeugen, gelingt selten mit Argumenten. Viel wirksamer sind Erlebnisse. Ein Abend, an dem es klappt, sagt deinem Gehirn mehr als hundert gute Ratschläge.

Wenn ein Potenzmittel den Anfang macht

Manchmal sitzt die Angst so tief, dass sie jeden Anlauf sabotiert. Dann kann ein Potenzmittel wie Sildenafil oder Tadalafil helfen, die Spirale zu durchbrechen. Die Erektion kommt schon bei leichterer Berührung und wird härter. Das allein nimmt viel Druck raus.

Dass das auch dem Selbstwert hilft, zeigen Studien. In zwei Studien aus fünf Ländern stieg der Selbstwert unter Sildenafil deutlich stärker als unter einem Scheinmedikament. Die erwähnte Übersichtsarbeit mit 32 Studien kam zu einem ähnlichen Ergebnis.

Nach der Behandlung mit einem PDE-5-Hemmer verbesserten sich Selbstvertrauen, Selbstwert und Stimmung meist deutlich. Fachleute empfehlen dabei, das Mittel mit Gesprächen oder Übungen zu verbinden. Eine Cochrane-Auswertung fand, dass Gruppentherapie plus Sildenafil besser wirkte als Sildenafil allein.

Erfolge bewusst festhalten

Der Kopf merkt sich Fehlschläge leider oft besser als Erfolge. Ein schlechter Abend brennt sich ein, drei gute rutschen einfach durch. Genau deshalb lohnt es sich, gute Momente bewusst festzuhalten.

Notier dir nach einem schönen Abend in zwei Sätzen, was gut war. Das kann eine Berührung sein, ein Lachen oder eine Erektion, die gehalten hat. Liest du das vor dem nächsten Mal, startest du mit Rückenwind statt mit Angst.

Potenzmittel und Übungen im Vergleich:

Die Rolle deines Partners

Viele Männer verstecken ihre Unsicherheit, damit ihre Frau oder Freundin nichts merkt. Meist spürt sie trotzdem, dass etwas nicht stimmt, und deutet es womöglich falsch. Schnell denkt sie dann, sie sei nicht mehr attraktiv genug.

Dazu kommt, dass Schweigen Distanz schafft. Du ziehst dich zurück, sie zieht sich zurück, und am Ende fühlt ihr euch beide allein. Das kratzt am Selbstwert von euch beiden.

Ein offenes Gespräch räumt dieses Missverständnis aus. Wer das Thema selbst auf den Tisch bringt, hat die Sache im Griff und wirkt auch so. Die Europäische Gesellschaft für Sexualmedizin empfiehlt ausdrücklich, den Partner einzubeziehen, wo das möglich ist.

So kannst du das Gespräch beginnen:

• Such dir einen ruhigen Moment außerhalb des Schlafzimmers.
• Sprich von dir, etwa mit „Ich mache mir in letzter Zeit viel Druck“.
• Sag klar, dass es nichts mit ihr zu tun hat.
• Frag sie, worauf sie im Bett richtig Lust hat.

Oft zeigt sich dabei, dass ihr ganz andere Vorstellungen hattet. Weitere Tipps findest du im Bereich Partnerschaft.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Manche Zweifel sitzen so tief, dass sie sich allein schwer lösen lassen. Ein geschulter Blick von außen spart dir dann viel Zeit.

Hol dir Unterstützung, wenn:

• die Zweifel dein Liebesleben seit Monaten bestimmen,
• du Nähe komplett meidest,
• die Unsicherheit auch Job oder Freundschaften belastet,
• du dich zunehmend niedergeschlagen oder wertlos fühlst.

Für Druck und Angst im Bett ist eine Sexualtherapie die passende Adresse. Die europäischen Urologen empfehlen bei psychischen Ursachen eine kognitive Verhaltenstherapie, am besten gemeinsam mit dem Partner.

Genauso gut helfen Potenzmittel, auch wenn der Kopf bremst. Die Erektion kommt schon bei leichterer Berührung und wird härter, das bringt Ruhe in den Kopf. Ein Rezept gibt es in der Praxis oder legal per Online-Sprechstunde.

Geht es um den Selbstwert im ganzen Leben, hilft eine Psychotherapie. Alle Anlaufstellen findest du unter Hilfe finden.

Häufige Fragen zu Selbstwert und Sexualität