Bauchfett reduzieren für eine bessere Erektion

Arme und Beine sind eigentlich ganz in Ordnung. Nur der Bauch wächst und wächst. Genau dieser Bauch hat mehr mit deiner Erektion zu tun, als dir lieb ist.

Das Gute ist, dass gerade das innere Bauchfett gut auf Bewegung reagiert. Du brauchst nur die richtige Strategie, denn mit Sit-ups allein wird das nichts.

Warum du gerade das Bauchfett reduzieren solltest

Fett ist nicht gleich Fett. Das Polster unter der Haut, das du greifen kannst, ist vergleichsweise harmlos. Gefährlicher ist das Fett tief im Bauchraum rund um die Organe, das Ärzte viszerales Fett nennen.

Dieses innere Fett ist sehr aktiv. Es schickt Botenstoffe ins Blut, die Entzündungen fördern und die Gefäße steifer machen. Genau diese feinen Gefäße brauchst du aber für eine feste Erektion.

Eine US-Studie mit fast 4.000 Männern zeigt, wie eng das zusammenhängt. Männer mit großem Bauchumfang hatten rund 50 Prozent häufiger Erektionsprobleme. Das galt sogar unabhängig vom Body-Mass-Index.

Das Problem und die Hilfe:

Wie Übergewicht die Erektion im Detail ausbremst, liest du unter Übergewicht und Erektion.

So misst du deinen Bauch richtig

Die Waage sagt dir wenig über dein Bauchfett. Ein Maßband für zwei Euro ist da deutlich ehrlicher. Miss morgens vor dem Frühstück, ganz entspannt und nach dem Ausatmen.

So geht’s:

• Stell dich aufrecht hin und mach den Oberkörper frei.
• Leg das Maßband in der Mitte zwischen unterster Rippe und Hüftknochen an. Das ist meist ungefähr auf Höhe des Bauchnabels.
• Zieh den Bauch nicht ein. Ehrlich bleiben, keiner schaut zu.
• Schreib den Wert auf und miss alle zwei Wochen an der gleichen Stelle.

So liest du den Wert:

Die britische Gesundheitsbehörde NICE empfiehlt noch eine einfache Faustregel. Dein Bauchumfang sollte weniger als die Hälfte deiner Körpergröße betragen. Bist du 1,80 Meter groß, liegt die Grenze also bei 90 Zentimetern.

Bringen Sit-ups gegen den Bauch etwas?

Es klingt so logisch, dass du den Bauch trainierst, wenn du dort abnehmen willst. Leider funktioniert der Körper nicht so.

Eine US-Studie mit jungen Erwachsenen hat das genau getestet. Die Teilnehmer machten sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche sieben verschiedene Bauchübungen. Das Ergebnis war ernüchternd.

Das Ergebnis nach sechs Wochen:

Die Bauchmuskeln wurden also stärker, der Bauch aber kein bisschen kleiner. Der Körper holt sich die Energie aus allen Fettdepots, nicht gezielt aus dem, das gerade arbeitet. Gezieltes Abnehmen an einer Stelle gibt es nicht.

Ganz umsonst sind Bauchübungen trotzdem nicht. Eine starke Körpermitte schützt den Rücken und hilft bei jeder anderen Sportart. Sie sind nur das falsche Mittel gegen das Fett.

Was gegen Bauchfett wirklich wirkt

Gegen das innere Bauchfett ist Ausdauertraining die stärkste Waffe. Eine Auswertung von 15 Studien mit über 850 Teilnehmern zeigt das deutlich. Ein Effekt zeigte sich schon nach zwölf Wochen, auch ohne Diät.

Am besten wirkte Training mit mittlerer bis hoher Intensität. Das heißt, du kommst ins Schwitzen und kannst nur noch in kurzen Sätzen reden.

Eine zweite große Auswertung hat Ausdauer und Krafttraining verglichen. Ausdauer senkte das innere Bauchfett messbar, Krafttraining allein dagegen nicht. Die Forscher empfehlen Ausdauer deshalb als Grundlage jedes Programms gegen Bauchfett.

Das hilft gegen den Bauch:

Die gute Nachricht für deine Potenz kommt obendrauf. Genau dieses Ausdauertraining hilft auch direkt den Gefäßen im Penis. Rund 160 Minuten pro Woche über ein halbes Jahr haben in Studien Erektionsprobleme verringert.

Wie du das Training aufbaust, zeigt dir der Artikel Ausdauertraining für die Potenz. Für die Kraft gibt es Krafttraining für die Potenz.

Was du essen und trinken solltest

Training allein bringt laut deutscher Leitlinie in einem halben bis ganzen Jahr nur rund sechs Prozent weniger Bauchfett. Das ist ein Anfang, aber noch kein flacher Bauch. Richtig Tempo kommt erst rein, wenn du auch beim Essen etwas änderst.

Du musst dafür nicht hungern. Oft reicht es, ein paar Kalorienbomben zu streichen, die du ohnehin kaum bemerkst.

Die größten Bauch-Macher:

• Bier und andere alkoholische Getränke. Der Bierbauch hat seinen Namen nicht ohne Grund.
• Limo, Saft und Energy-Drinks. Flüssige Kalorien machen nicht satt.
• Wurst, Chips und Fertiggerichte. Viel Energie in kleinen Portionen.
• Der Snack vor dem Fernseher. Nebenbei essen heißt meistens mehr essen.

Was du stattdessen nimmst:

• Wasser, ungesüßter Tee oder eine dünne Schorle.
• Den halben Teller voll Gemüse oder Salat.
• Eiweiß aus Fisch, Eiern, Quark oder Hülsenfrüchten.
• Eine Handvoll Nüsse statt Chips.

Den kompletten Plan mit Kalorienziel und Wochenschritten findest du unter Abnehmen für die Potenz.

Dein Wochenprogramm gegen Bauchfett

Das Programm ist für Männer gedacht, die bisher wenig Sport machen. Es braucht kein Fitnessstudio und passt in eine normale Arbeitswoche. Hast du Herzprobleme oder sehr hohen Blutdruck, sprich vorher kurz mit deinem Arzt, welche Belastung für dich passt.

So sieht eine Woche aus:

Steigere dich lieber langsam. Fang mit der kürzeren Dauer an und leg alle zwei Wochen etwas drauf. Muskelkater ist normal, Schmerzen in Gelenken oder Brust sind es nicht.

Du willst einen kompletten Plan mit Steigerung über zwei Monate? Dann schau in den Trainingsplan für Einsteiger.

Wie lange dauert es, bis der Bauch schrumpft?

Bauchfett verschwindet nicht über Nacht. Fortschritte siehst du auf dem Maßband meist früher als im Spiegel. Deshalb lohnt es sich, regelmäßig zu messen.

Damit kannst du ungefähr rechnen:

• Woche 1–4Du kommst in den Rhythmus. Die Puste wird besser und die Treppe fühlt sich leichter an.
• Woche 5–12Das Maßband zeigt die ersten Zentimeter weniger. In Studien schrumpfte das innere Bauchfett schon nach zwölf Wochen.
• Monat 3–6Der Bauch wird sichtbar kleiner, die Hose sitzt lockerer. Viele Männer merken jetzt auch im Bett einen Unterschied.
• DanachDranbleiben lohnt sich. Hörst du ganz auf, kommt das Bauchfett nach und nach wieder.

Mythen rund ums Bauchfett

Kaum ein Thema lockt so viele falsche Versprechen an wie der flache Bauch. Hier die Klassiker im Faktencheck.

Was stimmt und was nicht:

Was dir bis dahin hilft

Der Bauch schrumpft nicht in zwei Wochen. Die Erektion soll aber nicht so lange warten müssen. Hier gibt es Hilfe, die du parallel nutzen kannst.

Potenzmittel wie Sildenafil oder Tadalafil verbessern die Durchblutung im Penis. Die Erektion kommt leichter und wird fester. Das nimmt dir den Druck, während du am Bauch arbeitest.

Lass außerdem einmal Blutdruck, Blutzucker und Blutfette checken. Ein großer Bauch und Erektionsprobleme zusammen können ein frühes Signal für Herz und Gefäße sein. Mehr dazu unter Frühwarnzeichen fürs Herz.

Häufige Fragen zum Bauchfett reduzieren