Startseite › Bewegung › Ausdauertraining
BewegungAusdauertraining für die Potenz – wie viel pro Woche?
Die richtige Dosis, das richtige Tempo + Wochenmodelle für jeden Alltag
- 12 Min. Lesezeit
- 10 Quellen
- Ohne lästige Werbebanner
Dass Bewegung der Potenz hilft, hast du sicher schon gehört. Die spannendere Frage ist, wie viel es sein muss. Zwei Spaziergänge pro Woche? Oder gleich ein Halbmarathon?
Ausdauertraining für die Potenz – wie viel pro Woche?
Die beste Antwort liefert eine dänische Übersichtsarbeit von 2018. Die Forscher haben zehn Studien ausgewertet, in denen Männer mit Erektionsproblemen gezielt trainiert haben. Ihr Ergebnis ist überraschend konkret.
Die Empfehlung. Viermal pro Woche 40 Minuten Ausdauer, mittel bis hart und über sechs Monate. Das sind 160 Minuten pro Woche, also keine 25 Minuten am Tag.
Die Studien richteten sich an Männer, deren Probleme durch Bewegungsmangel, Übergewicht, Bluthochdruck oder Herzprobleme entstanden. Das trifft auf einen Großteil der Männer über 45 zu.
Warum gerade Ausdauer der Erektion hilft
Bei einer Erektion müssen sich die Arterien im Penis weit öffnen. Dafür braucht die Gefäßwand einen Botenstoff namens Stickstoffmonoxid. Genau den bildet sie bei Ausdauertraining vermehrt.
Jedes Mal, wenn dein Herz länger schneller pumpt, reibt das Blut stärker an den Gefäßwänden. Die Wand reagiert darauf und wird mit der Zeit elastischer. Das wirkt im ganzen Körper, also auch da unten.
Dazu kommen ein niedrigerer Blutdruck, weniger Bauchfett und besserer Blutzucker. Ausdauertraining greift damit gleich mehrere typische Ursachen an. Wie das im Detail funktioniert, steht unter Durchblutung und Erektion.
Was Ausdauer in Studien gebracht hat
Erektionsprobleme werden mit einem Fragebogen gemessen. Im wichtigsten Teil davon gibt es bis zu 30 Punkte, mehr ist besser. Eine große Auswertung von 2023 hat 11 Vergleichsstudien mit über 1.100 Männern zusammengefasst.
So viele Punkte brachte das Training:
Je schlechter es am Anfang aussah, desto mehr brachte das Training. Die Männer trainierten meist drei- bis fünfmal pro Woche für 30 bis 60 Minuten. Eine ältere Auswertung von 2017 kam auf ein ähnliches Ergebnis.
Auch Beobachtungsstudien zeigen den Zusammenhang, etwa eine US-Studie mit fast 4.000 Männern. Wer sich dort weniger als 150 Minuten pro Woche bewegte, hatte ein um 40 bis 60 Prozent höheres Risiko für Erektionsprobleme. Bei jungen Männern unter 40 hatten die Sportmuffel doppelt so oft Probleme wie die Aktiven.
Bewegst du dich zu wenig? Der Selbstcheck
Die meisten Männer schätzen ihre Bewegung deutlich höher ein, als sie ist. Der Weg zum Auto und die Runde durchs Büro zählen leider nicht. Kreuz ehrlich an, was auf dich zutrifft, gespeichert wird nichts.
Was trifft auf dich zu?
0 von 6 Punkten treffen zu.
Du bist schon gut unterwegs. Halte dein Pensum und bau eventuell Intervalle ein.
Da ist Luft nach oben. Mit drei Einheiten zügigem Gehen pro Woche machst du schon einen großen Schritt.
Dein Körper wartet auf Bewegung. Starte heute mit 20 Minuten zügigem Gehen und lass vorher einmal Herz und Blutdruck checken.
Das richtige Tempo beim Ausdauertraining
Gemütliches Schlendern zählt leider nicht voll, denn in den Studien wurde mittel bis hart trainiert. Du musst dich also ein bisschen anstrengen, aber nicht quälen.
Drei einfache Tests ohne Pulsuhr:
Der Rede-Test
Ganze Sätze gehen noch, singen geht nicht mehr. Dann bist du im richtigen Bereich.
Der Schweiß-Test
Nach etwa zehn Minuten wird dir warm und du schwitzt leicht. Bleibt die Stirn trocken, darfst du zulegen.
Das Gefühl
Auf einer Skala von 1 bis 10 fühlt sich die Belastung wie eine 5 oder 6 an. Etwas anstrengend, aber machbar.
Mit Pulsuhr hilft eine grobe Faustregel. Ziehe dein Alter von 220 ab, dann hast du deinen ungefähren Maximalpuls. Trainiere bei etwa 60 bis 75 Prozent davon, mit 55 Jahren also bei rund 100 bis 125 Schlägen pro Minute.
Nimmst du Betablocker, passt die Faustregel nicht, weil sie den Puls bremsen. Verlass dich dann auf den Rede-Test.
Vier Wochenmodelle für jeden Alltag
Die 160 Minuten musst du nicht genau so verteilen wie in der Studie. Für deine Gefäße zählt die Summe über die Woche. Such dir das Modell aus, das zu deinem Leben passt.
So kommst du auf 160 Minuten:
| Modell | Einheiten | Passt für |
|---|---|---|
| Der Klassiker | 4 × 40 Min. | alle, die feste Tage mögen |
| Der Pendler | 5 × 30 Min. plus ein kleiner Bonus | Rad oder Fußweg zur Arbeit |
| Der Wochenend-Typ | 2 × 30 Min. unter der Woche, 2 × 50 Min. am Wochenende | volle Arbeitstage |
| Der Hundebesitzer | täglich 25 Min. zügig mit dem Hund | alle mit Vierbeiner 🐕 |
Kürzere Einheiten von zehn Minuten zählen übrigens auch mit. Die Weltgesundheitsorganisation sagt sogar, dass jede Bewegung besser ist als keine.
Eine Langzeitstudie aus Massachusetts passt dazu. Am seltensten bekamen die Männer Erektionsprobleme, die täglich etwa so viel verbrannten wie bei drei Kilometern zügigem Gehen.
Welche Sportart ist die beste?
Die ehrliche Antwort lautet, die, die du durchhältst. In den Studien zählte vor allem die Belastung, nicht das Gerät. Wer Spaß hat, bleibt länger dabei.
Die Sportarten im Vergleich:
Zügiges Gehen
Geht immer und überall und schont die Gelenke, deshalb ist es ideal für Untrainierte und Männer mit Übergewicht. Mehr unter Gehen, Walken, Joggen.
Joggen
Viel Wirkung in wenig Zeit. In einer großen US-Studie hatten Männer mit umgerechnet drei Stunden Joggen pro Woche 30 Prozent seltener Erektionsprobleme.
Radfahren
Top für Knie und Gefäße, solange dein Sattel nicht auf den Damm drückt. Tipps dazu unter Fahrradsattel.
Schwimmen und Rudern
Arme, Beine und Rücken arbeiten mit. Gut bei Rückenproblemen und für schwerere Männer.
Auch Tennis zählt. In der US-Studie entsprachen fünf Stunden Einzel pro Woche dem gleichen Effekt wie drei Stunden Joggen.
So steigerst du dich ohne Frust
Der häufigste Fehler ist ein zu harter Start. Nach einer Woche tut alles weh, und das Training ist wieder vorbei. Steigere dich lieber langsam über zwei Monate.
Dein Weg zu 160 Minuten:
- Woche 1–2Dreimal 20 Minuten zügig gehen. Ziel ist nur, dass es zur Gewohnheit wird.
- Woche 3–4Dreimal 30 Minuten. Bau zwischendurch kurze schnellere Stücke ein.
- Woche 5–6Viermal 30 Minuten. Wer mag, wechselt zwischen Gehen und lockerem Laufen.
- Woche 7–8Viermal 40 Minuten. Du bist bei der Dosis aus den Studien angekommen.
- Ab Monat 3Halten und variieren. Jetzt merken viele Männer den Unterschied auch im Bett.
Einen fertigen Plan mit Kraft- und Beckenbodenübungen findest du unter Trainingsplan für Einsteiger.
Intervalle und Alltagsbewegung als Extra
Hast du die ersten zwei Monate geschafft, wird es oft langweilig. Dann helfen Intervalle. Dabei wechselst du kurze, harte Stücke mit lockeren Pausen ab.
Ein einfaches Intervall für Fortgeschrittene:
- 10 MinutenLocker einlaufen oder einradeln, bis dir warm ist.
- 4 × 4 MinutenZügig und anstrengend. Reden geht nur noch in kurzen Sätzen.
- Je 3 MinutenZwischen den harten Stücken ganz locker weitergehen oder -radeln.
- 5 MinutenLocker auslaufen. Insgesamt bist du in gut 40 Minuten durch.
Eine Auswertung zu älteren Männern zeigt dazu ein nettes Extra. Ausdauer- und Intervalltraining hoben das Testosteron leicht an, reines Krafttraining dagegen nicht. Ein bis zwei Intervall-Einheiten pro Woche reichen, der Rest bleibt ruhiger.
Auch der Alltag zählt mit. Treppe statt Aufzug, das Rad zum Bäcker und der Rasenmäher ohne Motor bringen dir ein paar extra Minuten. Ersetzen können sie das Training aber nicht, dafür sind sie meist zu kurz und zu gemütlich.
Die häufigsten Fehler beim Ausdauertraining
Die meisten Männer scheitern nicht an der Kondition. Sie scheitern an ein paar typischen Stolperfallen.
Daran hakt es am häufigsten:
Zu schnell zu viel
Wer nach zehn Jahren Sofa gleich zehn Kilometer läuft, hat danach Muskelkater und Knieschmerzen. Fang mit Gehen an.
Zu gemütlich
Ein Bummel durch die Fußgängerzone ist keine Trainingseinheit. Mach den Rede-Test.
Zu früh aufgeben
Nach drei Wochen tut sich im Bett meist noch wenig. Gib dir mindestens drei Monate.
Keine festen Termine
„Wenn ich Zeit habe“ heißt meistens nie. Trag die Einheiten in den Kalender ein wie einen Termin beim Chef.
Vorher kurz zum Check. Erektionsprobleme können ein Frühwarnzeichen fürs Herz sein. Bist du über 45, hast Herzprobleme oder warst lange inaktiv, lass vor dem Start Blutdruck, Blutzucker und Herz checken. Mehr dazu unter Frühwarnzeichen Herz.
Ausdauertraining oder Potenzmittel?
Eine kleine Studie von 2015 hat das direkt verglichen. 60 Männer haben sechs Wochen lang entweder dreimal pro Woche 75 Minuten trainiert oder täglich Tadalafil genommen.
Das Ergebnis nach sechs Wochen:
| Ausdauertraining | Tadalafil täglich | |
|---|---|---|
| Erektions-Wert vorher | 12,3 Punkte | 11,5 Punkte |
| Erektions-Wert nachher | 16,2 Punkte | 20,4 Punkte |
| Körperliches Wohlbefinden | deutlich besser | unverändert |
Die Tablette wirkte in der kurzen Zeit stärker, das Training hat dafür das körperliche Wohlbefinden verbessert. Sechs Wochen sind für Gefäße außerdem eine kurze Zeit. Am meisten holst du raus, wenn du beides kombinierst.
Potenzmittel wie Sildenafil und Tadalafil sorgen dafür, dass die Erektion bei leichterer Berührung kommt und härter wird. Das nimmt Druck raus, während das Training im Hintergrund wirkt. Sie sind verschreibungspflichtig und für Männer, die Nitrate gegen Brustschmerzen nehmen, tabu.
Ein Rezept bekommst du in der Hausarzt- oder Urologenpraxis oder legal über eine Online-Sprechstunde.
Häufige Fragen zum Ausdauertraining für die Potenz
Wie viel Ausdauertraining braucht man für die Potenz?
Forscher empfehlen rund 160 Minuten pro Woche, zum Beispiel viermal 40 Minuten. Die Belastung sollte mittel bis hart sein. Die Studien liefen meist über sechs Monate.
Wie oft pro Woche sollte man für eine bessere Erektion trainieren?
Drei- bis fünfmal pro Woche hat sich in Studien bewährt. Wie du die Minuten verteilst, ist ziemlich egal. Für die Gefäße zählt vor allem die Summe über die Woche.
Welcher Puls ist beim Ausdauertraining richtig?
Als grobe Faustregel gelten 60 bis 75 Prozent deines Maximalpulses, also 220 minus Lebensalter. Einfacher ist der Rede-Test, bei dem ganze Sätze noch gehen, Singen aber nicht mehr.
Ist Laufen oder Radfahren besser für die Potenz?
Beides hilft den Gefäßen. Laufen bringt viel Wirkung in kurzer Zeit, Radfahren schont die Gelenke. Beim Radfahren solltest du auf einen Sattel achten, der nicht auf den Damm drückt.
Ab wann merkt man, dass Ausdauersport der Erektion hilft?
Viele Männer merken nach etwa drei Monaten einen Unterschied. Die meisten Studien liefen über ein halbes Jahr. Gib dem Training also Zeit, bevor du urteilst.
Hilft Ausdauertraining genauso gut wie Potenzmittel?
In einer kleinen Studie wirkte Tadalafil nach sechs Wochen stärker als Training. Das Training verbesserte dafür das körperliche Wohlbefinden. Am meisten bringt oft die Kombination aus beidem.
Reicht spazieren gehen für die Potenz?
Gemütliches Schlendern ist besser als nichts, reicht aber meist nicht. Zügiges Gehen, bei dem du leicht schwitzt, zählt dagegen voll als Ausdauertraining. Für viele Männer ist das der beste Einstieg.
Das nimmst du mit
Für deine Potenz brauchst du keinen Marathon. Vier gute Einheiten pro Woche reichen, solange du ein halbes Jahr dranbleibst.
Die wichtigsten Punkte:
- Ziel sind rund 160 Minuten Ausdauer pro Woche.
- Trainiere so, dass du schwitzt und noch reden kannst.
- Die Sportart ist egal, die Regelmäßigkeit nicht.
- Steigere dich über sechs bis acht Wochen.
- Training und Potenzmittel ergänzen sich gut.
Quellen
- Gerbild H et al. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med 2018
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Khera M, Bhattacharyya S, Miller LE. Effect of aerobic exercise on erectile function: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Sex Med 2023
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Bacon CG et al. Sexual function in men older than 50 years of age: results from the Health Professionals Follow-up Study. Ann Intern Med 2003
doi.org - Janiszewski PM, Janssen I, Ross R. Abdominal obesity and physical inactivity are associated with erectile dysfunction independent of body mass index. J Sex Med 2009
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Hsiao W et al. Exercise is associated with better erectile function in men under 40 as evaluated by the International Index of Erectile Function. J Sex Med 2012
pure.psu.edu - Derby CA et al. Modifiable risk factors and erectile dysfunction: can lifestyle changes modify risk? Urology 2000
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Yüksel E et al. The role of physical activity in the treatment of erectile dysfunction. Rev Int Androl 2015
elsevier.es - Hayes LD, Elliott BT. Short-term exercise training inconsistently influences basal testosterone in older men: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol 2019
doi.org - Silva AB et al. Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization 2020
who.int
Erik Dinkel
Erik beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Potenzmitteln, Online-Rezepten und allem, was Männer im Bett ausbremst. Er ist kein Arzt, sondern Fachautor für Männergesundheit. Für jeden Artikel liest er Studien, ärztliche Leitlinien und Patienteninformationen von Kliniken und schreibt das Ganze so auf, wie man es einem guten Kumpel erklären würde.
Wir verkaufen keine Medikamente und zeigen keine Werbebanner. Ändert sich der Wissensstand, wird der Artikel überarbeitet.