Trainingsplan für Einsteiger in 8 Wochen

Der letzte richtige Sport ist ein paar Jahre her. Vielleicht auch ein paar mehr. Kein Problem, genau für dich ist dieser Plan gemacht.

Du fängst klein an und steigerst dich Woche für Woche. Nach acht Wochen bist du bei einem Pensum, das in Studien nachweislich der Erektion hilft. Geräte oder Mitgliedsbeitrag brauchst du dafür nicht.

Warum ein Trainingsplan für Einsteiger deiner Potenz hilft

Eine Erektion ist im Grunde Blutfluss, deshalb müssen sich die feinen Gefäße im Penis weit öffnen können. Genau diese Gefäße hält Ausdauertraining elastisch.

Eine Übersichtsarbeit hat ausgerechnet, wie viel Bewegung es braucht. Ihr Ergebnis lautet viermal pro Woche 40 Minuten zügig, also 160 Minuten pro Woche, über ein halbes Jahr. Damit nahmen Erektionsprobleme bei Männern mit Bewegungsmangel, Übergewicht oder Bluthochdruck ab.

Eine zweite Auswertung von sieben Studien kommt zum gleichen Schluss. Bewegung verbesserte die Erektion, und zwar allein oder zusätzlich zur üblichen Behandlung. Am meisten brachte zügiger bis anstrengender Ausdauersport.

Umgekehrt schadet zu wenig Bewegung, das zeigt eine US-Studie mit fast 4.000 befragten Männern. Wer sich weniger als 150 Minuten pro Woche bewegte, hatte ein um 40 bis 60 Prozent höheres Risiko für Erektionsprobleme.

Zum Anfangen ist es aber nie zu spät. In einer Langzeitstudie aus Massachusetts hatten Männer, die erst im mittleren Alter aktiv wurden, ein niedrigeres Risiko. Die Sofa-Fraktion schnitt am schlechtesten ab.

Das Problem und die Hilfe:

Bist du startklar? Der kurze Check

Für die meisten Männer ist zügiges Gehen völlig unbedenklich, bei manchen lohnt sich aber vorher ein kurzer Termin beim Hausarzt. Kreuz an, was auf dich zutrifft, gespeichert wird nichts.

Was trifft auf dich zu?

Erektionsprobleme können übrigens ein frühes Signal für verengte Gefäße sein. Deshalb lohnt sich der Check-up auch ganz unabhängig vom Sport. Mehr dazu unter Frühwarnzeichen fürs Herz.

Wie anstrengend soll das Training sein?

Zügig heißt nicht, dass du dich quälen musst. Eine Pulsuhr brauchst du nicht, dein Atem verrät dir alles. Dieser Sprechtest ist die einfachste Methode überhaupt.

Die drei Stufen im Plan:

Ob du gehst, Rad fährst, schwimmst oder auf den Crosstrainer steigst, ist Geschmackssache. Hauptsache, du machst es gern genug, um dabeizubleiben.

Dein 8-Wochen-Plan mit Wochentabelle

Der Plan steigert die Ausdauer jede Woche ein kleines Stück. Ab Woche 3 kommt Kraft dazu, ab Woche 5 ein paar flotte Abschnitte. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche und zweimal Krafttraining. Genau da landest du am Ende.

Woche für Woche:

Zwischen zwei Ausdauertagen darf gern ein Ruhetag liegen. Kraft und Ausdauer kannst du auch am selben Tag machen, zum Beispiel erst gehen und dann 15 Minuten Übungen. Wärm dich vor jedem Training fünf Minuten locker auf.

Fühlt sich eine Woche zu schwer an, wiederhol sie einfach. Das ist kein Rückschritt, sondern kluges Training.

Die 5 Kraftübungen für zu Hause

Für die Kraft brauchst du nur deinen Körper, einen Stuhl und eine Wand. Mach jede Übung langsam und sauber. Zwei bis drei Runden mit je einer Minute Pause zwischen den Übungen reichen.

Deine fünf Übungen:

Mehr Übungen und wie du dich steigerst, findest du unter Krafttraining für die Potenz.

Die häufigsten Fehler von Einsteigern

Die meisten Einsteiger scheitern nicht am Willen, sondern daran, dass sie zu viel wollen. Prüf dich einmal gegen diese Liste.

Daran scheitern die meisten:

So bleibst du dran

Motivation kommt und geht, Gewohnheiten dagegen bleiben. Deshalb lohnt es sich, das Training so bequem wie möglich zu machen.

Fünf Tricks, die funktionieren:

• Leg die Sportsachen am Abend vorher raus. Dann fehlt morgens die Ausrede.
• Such dir einen Mitstreiter. Mit einem Kumpel oder deiner Frau sagst du seltener ab.
• Hak jede Einheit in der Tabelle ab. Ein voller Plan motiviert mehr als jeder Spruch.
• Verbinde das Training mit etwas Schönem, zum Beispiel einem Podcast oder Hörbuch.
• Plan einen Ersatz für Regentage, etwa Treppen im Haus oder den Heimtrainer.

Ein Ausfall ist kein Drama. Ärgerlich wird es erst, wenn aus einer Pause zwei Wochen werden. Steig nach einer verpassten Einheit einfach beim nächsten Termin wieder ein.

Wie es nach Woche 8 weitergeht

Nach acht Wochen bist du bei 160 Minuten Ausdauer und zweimal Kraft pro Woche. Jetzt geht es darum, das zu halten. Die Forscher empfehlen, das Pensum mindestens ein halbes Jahr durchzuhalten.

Damit kannst du ungefähr rechnen:

• Woche 1–4Die Puste wird besser, Treppen fallen leichter. Du fühlst dich fitter.
• Woche 5–8Das Training wird zur Routine. Du merkst, dass dir an trainingsfreien Tagen etwas fehlt.
• Monat 3–6Jetzt profitieren die Gefäße. Bleib bis mindestens Monat 6 dran, so lange liefen auch die Studien.
• DanachDranbleiben und variieren. Neue Sportarten halten die Motivation hoch.

Willst du mehr, kannst du die Einheiten auf 45 bis 60 Minuten verlängern oder öfter flotte Abschnitte einbauen. In einer italienischen Studie steigerten übergewichtige Männer ihre Bewegung von 48 auf rund 195 Minuten pro Woche und nahmen ab. Nach zwei Jahren hatte fast jeder Dritte wieder eine normale Erektion.

Ideen für mehr Abwechslung findest du unter Ausdauertraining für die Potenz und Gehen, Walken, Joggen.

Was zusätzlich hilft

Training wirkt nicht über Nacht, denn bis sich die Gefäße erholen, vergehen einige Monate. Diese Zeit musst du im Bett aber nicht einfach aussitzen.

Potenzmittel wie Sildenafil oder Tadalafil verbessern die Durchblutung im Penis. Die Erektion kommt leichter und wird fester. Training und Tablette ergänzen sich gut, denn in Studien wirkte Bewegung auch zusätzlich zur üblichen Behandlung.

Die europäischen Urologen raten in ihrer Leitlinie ausdrücklich zu mehr Bewegung und einem gesünderen Lebensstil. Der Plan ist also kein Ersatz für die Tablette, sondern ein starker Partner.

Häufige Fragen zum Trainingsplan für Einsteiger