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AlltagGewohnheiten ändern, die bleiben
Warum Vorsätze scheitern + der Plan, mit dem es diesmal klappt
- 11 Min. Lesezeit
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Ab Montag wird alles anders. Mehr Sport, weniger Bier, früher ins Bett. Am Donnerstag sitzt du wieder mit Chips vor dem Fernseher. Willkommen im Club!
Das liegt nicht an fehlender Disziplin. Die meisten Vorsätze scheitern, weil sie zu groß sind und gegen den Autopiloten im Kopf ankämpfen. Wer weiß, wie dieser Autopilot funktioniert, kann ihn für sich arbeiten lassen.
Gewohnheiten ändern – warum Vorsätze so oft scheitern
Ein Vorsatz lebt von Willenskraft. Die ist aber begrenzt, vor allem abends nach einem langen Tag. Eine Gewohnheit läuft dagegen von allein, ganz ohne Kampf.
Das Problem und die Hilfe:
Der große Vorsatz
- Alles auf einmal ändern wollen.
- Sich nur auf den eigenen Willen verlassen.
- Nach einem Ausrutscher alles hinwerfen.
- Nach zwei Wochen ein Wunder erwarten.
Die kleine Gewohnheit
- Eine Sache nach der anderen anpacken.
- Feste Auslöser statt guter Vorsätze.
- Ausrutscher einplanen und weitermachen.
- Zwei bis drei Monate Geduld mitbringen.
Was neue Gewohnheiten deiner Potenz bringen
Bewegung, Essen, Rauchen, Alkohol und Schlaf haben direkten Einfluss auf deine Gefäße. Genau über die Gefäße läuft auch die Erektion. Das klingt nach Arbeit, ist aber eine richtig gute Nachricht.
Das zeigen die Studien:
Eine Auswertung von sechs Studien mit 740 Männern kam zum gleichen Schluss. Ein gesünderer Lebensstil und die Behandlung von Risikofaktoren wie hohen Blutfetten verbesserten die Erektion spürbar. Der Haken ist nur, dass es Monate dauert und du dranbleiben musst.
Welche Gewohnheiten am meisten bringen, steht im Artikel Erektionsstörungen vorbeugen. Hier geht es darum, wie du sie auch wirklich durchziehst.
Der Autopilot im Kopf
Ein großer Teil deines Tages läuft automatisch ab. In einer Studie der Psychologin Wendy Wood wurden Leute stündlich gefragt, was sie gerade tun. Rund 43 Prozent davon machten sie fast täglich in der gleichen Situation, oft ohne darüber nachzudenken.
Das ist eigentlich praktisch, denn so muss dein Gehirn nicht über jeden Handgriff nachdenken. Blöd wird es nur, wenn der Autopilot dich jeden Abend zum Kühlschrank oder zur Zigarette steuert.
So läuft eine Gewohnheit ab:
Der Auslöser
Eine Uhrzeit, ein Ort, ein Gefühl. Zum Beispiel der Feierabend auf dem Sofa.
Die Handlung
Was du dann automatisch machst. Etwa das Bier aus dem Kühlschrank holen.
Die Belohnung
Das gute Gefühl danach. Entspannung, Genuss, ein Moment für dich.
Willst du eine Gewohnheit ändern, setzt du am besten am Auslöser an. Die Belohnung darf bleiben, sie kommt nur aus einer anderen Quelle.
Wie lange dauert es wirklich?
Die bekannte Faustregel von 21 Tagen ist nicht belegt. Forscher aus London haben es genauer wissen wollen. 82 Teilnehmer suchten sich eine neue Gewohnheit aus und übten sie zwölf Wochen lang jeden Tag.
Das kam dabei heraus:
Bewegung brauchte etwa anderthalbmal so lange wie neue Ess- oder Trinkgewohnheiten. Das ist kein Grund aufzugeben, sondern einer, sich mehr Zeit zu geben.
Die wichtigste Botschaft steckt in der letzten Zahl, denn ein verpasster Tag ruiniert nichts. Wer dagegen ständig aussetzt, kommt nie richtig in den Autopiloten.
Der stärkste Trick sind Wenn-dann-Pläne
Hinter diesem unscheinbaren Namen steckt einer der am besten untersuchten Tricks der Psychologie. Statt „Ich will mehr laufen“ legst du genau fest, wann und wo es passiert. Der Auslöser übernimmt dann die Arbeit, die sonst dein Wille machen müsste.
Eine Auswertung von 94 Studien zeigt, dass solche Pläne die Chance deutlich erhöhen, ein Ziel zu erreichen. Die Forscher sprechen von einem mittleren bis großen Effekt.
So sehen gute Pläne aus:
| Wenn … | … dann |
|---|---|
| ich abends nach Hause komme | ziehe ich sofort die Laufschuhe an und gehe 20 Minuten raus |
| ich nach dem Mittagessen Lust auf eine Zigarette habe | gehe ich eine Runde um den Block und kaue Kaugummi |
| ich abends den Fernseher anmache | steht Wasser auf dem Tisch statt Bier |
| es halb elf ist | kommt das Handy an die Ladestation im Flur |
| ich mir die Zähne geputzt habe | mache ich zehn Kniebeugen und spanne den Beckenboden an |
Schreib deinen Plan auf und häng ihn dorthin, wo der Auslöser passiert. Ein Zettel am Kühlschrank wirkt besser als ein Gedanke im Kopf.
7 Regeln, die wirklich wirken
Die folgenden Regeln stammen aus der Verhaltensforschung und aus der Praxis. Du musst nicht alle auf einmal umsetzen. Schon zwei oder drei machen einen großen Unterschied.
Die sieben Regeln:
Lächerlich klein anfangen
Lieber fünf Minuten Gehen jeden Tag als eine Stunde Fitnessstudio, die du nach zwei Wochen sausen lässt.
An Bestehendes koppeln
Häng die neue Gewohnheit an etwas, das du ohnehin machst. Nach dem Kaffee, nach dem Zähneputzen, nach dem Heimkommen.
Die Umgebung umbauen
Laufschuhe an die Tür, Bier in den Keller, Obst auf den Tisch. Was du siehst, machst du eher.
Strichliste führen
Ein Kreuz im Kalender für jeden geschafften Tag. Die Kette will irgendwann keiner mehr unterbrechen.
Eine Sache nach der anderen
Erst wenn die erste Gewohnheit sitzt, kommt die nächste. Wer alles gleichzeitig will, schafft meistens nichts.
Nie zweimal hintereinander
Ein Tag Pause ist egal. Zwei Tage sind der Anfang vom alten Trott, also geht es am nächsten Tag weiter.
Mitstreiter suchen
Mit einem Kumpel oder deiner Frau gehst du auch bei Regen raus. Keiner will der sein, der kneift.
Dein 66-Tage-Plan
Such dir für den Start genau eine Gewohnheit aus. Am besten eine, die deiner Potenz direkt hilft, etwa täglich zügig gehen. Dann geh so vor.
Schritt für Schritt zur Gewohnheit:
- Tag 1Gewohnheit festlegen und einen Wenn-dann-Plan aufschreiben. Den Auslöser so konkret wie möglich wählen.
- Tag 2–14Die Mini-Version jeden Tag durchziehen, auch wenn du mehr könntest. Jeden Tag ein Kreuz im Kalender.
- Tag 15–35Langsam steigern, etwa von fünf auf 15 Minuten. Das Gefühl von Pflicht wird jetzt schwächer.
- Tag 36–66Die Gewohnheit fühlt sich zunehmend normal an. Jetzt nicht nachlassen, denn hier wird der Autopilot gebaut.
- Ab Tag 67Zieh Bilanz und nimm dir die nächste Gewohnheit vor. Die erste läuft nebenher weiter.
Passende Pläne für einzelne Ziele findest du im Bereich Bewegung, unter Morgenroutine und im Trainingsplan für Einsteiger.
Schlechte Gewohnheiten loswerden
Eine alte Gewohnheit lässt sich schwer einfach streichen. Das Loch, das sie hinterlässt, füllt sich sonst schnell wieder mit dem alten Muster. Besser ist es, etwas anderes an ihre Stelle zu setzen.
Drei Strategien gegen alte Muster:
Ersetzen statt streichen
Behalte Auslöser und Belohnung, tausch nur die Handlung. Feierabend auf dem Sofa ja, aber mit alkoholfreiem Bier.
Hürden einbauen
Keine Zigaretten im Haus, keine Chips im Schrank. Jeder Extra-Weg bremst den Autopiloten.
Auslöser meiden
Wenn die Kneipe nach der Arbeit das Problem ist, nimm eine Weile einen anderen Heimweg.
Für die großen Brocken gibt es eigene Pläne. Schau in Rauchstopp, Alkohol reduzieren, Cannabis-Pause und Pornopause.
Mythen übers Gewohnheiten ändern
Rund um Gewohnheiten halten sich ein paar hartnäckige Irrtümer. Sie sorgen dafür, dass Männer zu früh aufgeben.
Die Klassiker im Faktencheck:
Nach 21 Tagen ist eine Gewohnheit drin.
Belegt ist das nicht. In der Londoner Studie waren es im Schnitt 66 Tage, bei manchen deutlich mehr.
Ein Ausrutscher macht alles kaputt.
Ein einzelner verpasster Tag hatte in der Studie kaum Einfluss. Wichtig wird es erst, wenn du dauernd aussetzt.
Es fehlt mir einfach an Disziplin.
Disziplin ist überschätzt. Wer seine Umgebung und seine Auslöser clever plant, braucht viel weniger davon.
Mit 50 ändert man sich nicht mehr.
Der Autopilot funktioniert in jedem Alter gleich. In einer großen Auswertung von Lebensstil-Studien waren die Männer im Schnitt Mitte 50.
Richtig oder gar nicht.
Die kleine Version, die du jeden Tag machst, schlägt die große, die nach einer Woche einschläft.
Starthilfe fürs Bett
Neue Gewohnheiten brauchen Monate, bis sie im Bett ankommen, aber so lange musst du nicht warten. Ein Potenzmittel wie Sildenafil oder Tadalafil kann die Zeit überbrücken, egal ob die Ursache eher im Körper oder im Kopf liegt.
Die Erektion kommt schon bei leichterer Berührung und wird fester. Das gibt dir Sicherheit, während Bewegung und Co. im Hintergrund ihre Arbeit machen. Greifen die neuen Gewohnheiten, brauchen manche Männer die Tablette später seltener.
Potenzmittel sind verschreibungspflichtig. Ein Rezept gibt es nach ärztlicher Prüfung in der Praxis oder legal über eine Online-Sprechstunde. Wer Nitrate gegen Herzbeschwerden nimmt, darf sie nicht einnehmen.
Lass bei der Gelegenheit einmal Blutdruck, Blutzucker und Blutfette prüfen. Erektionsprobleme können ein Frühwarnzeichen fürs Herz sein, und dann weißt du, wofür du die neuen Gewohnheiten durchziehst.
Häufige Fragen zum Gewohnheiten ändern
Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?
In einer Londoner Studie dauerte es im Schnitt 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit von allein lief. Die Spanne reichte von 18 bis 254 Tagen. Bewegung brauchte länger als neue Ess- oder Trinkgewohnheiten.
Stimmt es, dass man 21 Tage für eine Gewohnheit braucht?
Nein, diese Faustregel ist nicht belegt. Bei den meisten dauert es deutlich länger, rechne also lieber mit gut zwei Monaten.
Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?
Fast nichts. Ein einzelner verpasster Tag hatte in der Studie kaum Einfluss. Mach einfach am nächsten Tag weiter und lass nicht zwei Tage hintereinander aus.
Was ist ein Wenn-dann-Plan?
Du legst genau fest, in welcher Situation du was tust. Ein Beispiel wäre, nach dem Heimkommen sofort 20 Minuten rauszugehen. Laut einer Auswertung von 94 Studien erhöhen solche Pläne die Erfolgschance deutlich.
Wie werde ich eine schlechte Gewohnheit los?
Ersetze sie, statt sie nur zu streichen. Behalte Auslöser und Belohnung und tausch die Handlung aus. Zusätzlich helfen Hürden, etwa keine Zigaretten oder Chips im Haus.
Kann ein gesünderer Lebensstil Erektionsprobleme verbessern?
Ja. In einer Studie hatten 31 Prozent der übergewichtigen Männer nach zwei Jahren mit mehr Bewegung und besserem Essen wieder eine normale Erektion. Es dauert aber Monate.
Welche Gewohnheit sollte ich für meine Potenz zuerst ändern?
Wenn du rauchst, ist der Rauchstopp der größte Hebel. Sonst ist tägliche Bewegung ein guter Start, etwa zügiges Gehen. Fang mit genau einer Sache an.
Das nimmst du mit
Gewohnheiten ändern ist keine Frage von eiserner Disziplin, sondern von gutem Plan. Wer klein anfängt und dranbleibt, hat nach rund zwei Monaten einen neuen Autopiloten. Deine Gefäße und deine Erektion danken es dir.
Die wichtigsten Punkte:
- Fang mit einer einzigen, kleinen Gewohnheit an.
- Leg mit einem Wenn-dann-Plan fest, wann und wo sie passiert.
- Rechne mit gut zwei Monaten, bis sie von allein läuft.
- Ein verpasster Tag ist egal, nur nicht zweimal hintereinander.
- Ein Potenzmittel kann die Zeit bis zum Erfolg überbrücken.
Quellen
- Lally P et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol 2010
doi.org - Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Adv Exp Soc Psychol 2006
doi.org - Speaking of Psychology: The science of habits, with Wendy Wood. American Psychological Association
apa.org - Esposito K et al. Effect of lifestyle changes on erectile dysfunction in obese men: a randomized controlled trial. JAMA 2004
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pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Pourmand G et al. Do cigarette smokers with erectile dysfunction benefit from stopping?: a prospective study. BJU Int 2004
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Gerbild H et al. Physical activity to improve erectile function: a systematic review of intervention studies. Sex Med 2018
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Erik Dinkel
Erik beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Potenzmitteln, Online-Rezepten und allem, was Männer im Bett ausbremst. Er ist kein Arzt, sondern Fachautor für Männergesundheit. Für jeden Artikel liest er Studien, ärztliche Leitlinien und Patienteninformationen von Kliniken und schreibt das Ganze so auf, wie man es einem guten Kumpel erklären würde.
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