Rauchstopp mit Plan – Schritt für Schritt zum Nichtraucher

Du hast schon zehnmal aufgehört? Dann weißt du wenigstens, wie es nicht geht. Beim elften Mal machst du es mit Plan.

Wir haben Leitlinien und Studien zum Rauchstopp zusammengefasst. Hier bekommst du einen Ablauf, den du ab heute umsetzen kannst. Ohne erhobenen Zeigefinger und ohne Schockbilder.

Warum sich der Rauchstopp auch im Bett lohnt

Rauchen macht die feinen Gefäße im Penis steif und eng. Deshalb merken viele Raucher die Folgen da unten früher als am Herzen. Was genau der Rauch dort anrichtet, steht im Artikel Rauchen und Potenz.

Das Gute daran ist, dass sich Gefäße erholen können. Dafür musst du kein Asket werden, es reicht schon, wenn die Zigarette aus deinem Leben verschwindet.

Das Problem und die Hilfe:

Was nach der letzten Kippe passiert

Dein Körper fängt sofort mit dem Aufräumen an. Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat zusammengefasst, wann sich was tut. Manche Effekte merkst du schon am ersten Tag.

So erholt sich dein Körper:

• 20 MinutenPuls und Blutdruck sinken.
• 12 StundenDer Kohlenmonoxid-Wert im Blut ist wieder normal. Deine Organe bekommen mehr Sauerstoff.
• 2 bis 12 WochenDie Durchblutung wird besser und die Lunge arbeitet leichter. Genau davon profitieren auch die Schwellkörper.
• 1 bis 9 MonateHusten und Kurzatmigkeit lassen nach.
• 1 JahrDein Risiko für einen Herzinfarkt ist nur noch etwa halb so hoch wie das eines Rauchers.
• 15 JahreDas Herz-Risiko liegt auf dem Niveau eines Nichtrauchers.

Auch für die Erektion gibt es Daten. In einer Studie aus Texas haben Raucher acht Wochen lang mit Pflaster und Beratung aufgehört. Wer es geschafft hat, reagierte vier Wochen später messbar stärker auf erotische Reize als die Rückfälligen.

Diese Männer waren außerdem schneller erregt. Die Studie war klein, sie passt aber gut zu dem, was über Gefäße bekannt ist.

Schlusspunkt oder Ausschleichen?

Viele Raucher wollen erst mal reduzieren, also von 20 auf 10, dann auf 5 und irgendwann auf null. Klingt vernünftig, klappt aber seltener.

Britische Forscher haben fast 700 Raucher in zwei Gruppen geteilt. Die einen hörten an einem festen Tag komplett auf. Die anderen reduzierten zwei Wochen lang schrittweise.

Rauchfrei nach sechs Monaten:

Obwohl beide Gruppen Beratung und Nikotinersatz bekamen, lag die Schlusspunkt-Methode vorne. Das liegt wahrscheinlich daran, dass jede „nur noch eine“ das Verlangen am Leben hält.

Dein Rauchstopp-Plan in 5 Schritten

Ein Rauchstopp beginnt nicht am Tag X, sondern ein bis zwei Wochen davor. Je besser du vorbereitet bist, desto weniger musst du dich am Ende zusammenreißen. Arbeite die Schritte einfach der Reihe nach ab.

So gehst du vor:

Was deine Chancen erhöht

Allein mit Willenskraft schaffen es die wenigsten beim ersten Versuch. Das liegt nicht an dir, sondern am Nikotin. Mit der richtigen Unterstützung stehen deine Chancen deutlich besser.

Die deutsche Leitlinie zur Tabakentwöhnung empfiehlt Nikotinersatz und, bei starker Abhängigkeit, eine Kombination aus Beratung und Medikamenten. Ein großer Cochrane-Überblick mit über 130 Studien zeigt, dass Nikotinersatz die Chance auf einen Rauchstopp um 50 bis 60 Prozent erhöht.

Die Hilfen im Überblick:

Bleibt die Frage nach der E-Zigarette. In der Forschung ist sie umstritten, und die deutsche Leitlinie empfiehlt sie nicht. Was das Dampfen mit der Potenz macht, steht im Artikel Rauchen und Potenz.

Wenn der Schmachter kommt

Gereiztheit, Unruhe, schlechter Schlaf und Konzentrationsprobleme gehören leider dazu. Laut einer Übersichtsarbeit sind diese Entzugszeichen in der ersten Woche am stärksten. Nach zwei bis vier Wochen sind sie meistens durch.

Ein einzelner Schmachter fühlt sich an wie eine Ewigkeit. Er flaut aber wieder ab, auch wenn du nicht rauchst. Dein Job ist nur, die Welle auszusitzen.

Situation und Plan B:

Gegen den Stress ohne Zigarette helfen kleine Übungen. Ideen findest du unter Atemübungen und Stress abbauen.

Was ist mit dem Gewicht?

Die Angst vor dem Bauch hält viele Männer vom Aufhören ab. Ganz unbegründet ist sie nicht. Eine Auswertung im British Medical Journal ergab, dass Ex-Raucher nach einem Jahr im Schnitt 4,7 Kilo zugelegt hatten.

Der Schnitt sagt aber wenig über dich. Rund 16 Prozent haben sogar abgenommen, etwa 13 Prozent haben über zehn Kilo zugenommen. Es liegt also zu einem großen Teil an dir.

So bleibt der Bauch im Rahmen:

• Leg dir Gemüsesticks oder Nüsse in kleinen Portionen für die Hand bereit.
• Geh jeden Tag eine Runde zügig spazieren, das dämpft auch den Schmachter.
• Pass beim Feierabendbier auf, denn Alkohol hat viele Kalorien.
• Kümmer dich ein paar Wochen nach dem Rauchstopp in Ruhe um die Kilos.

Ein paar Kilo mehr sind für Herz und Gefäße viel harmloser als weiterzurauchen. Wie du sie später wieder loswirst, steht unter Abnehmen für die Potenz.

Ausrutscher ist nicht gleich Rückfall

Die Party, das dritte Bier, und plötzlich hast du eine in der Hand. So ein Ausrutscher passiert vielen und ist halb so wild. Viel mehr zählt, was du danach daraus machst.

Ein Ausrutscher wird erst zum Rückfall, wenn du denkst, jetzt ist eh alles egal. Mach am nächsten Morgen einfach als Nichtraucher weiter. Frag dich kurz, was die Situation ausgelöst hat, und plane sie fürs nächste Mal anders.

Potenzmittel als Brücke

Die Gefäße erholen sich nicht über Nacht. Hat das Rauchen schon Spuren hinterlassen, kann es Monate dauern, bis sich bei der Erektion etwas tut. Manchmal bleibt ein Teil des Schadens auch.

Bis dahin musst du nicht verzichten. Potenzmittel mit den Wirkstoffen Sildenafil oder Tadalafil verbessern den Blutfluss in den Penis. Die Erektion kommt schon bei leichterer Berührung und wird härter.

Das nimmt auch Druck aus dem Kopf. Wer nach ein paar Pleiten ins Grübeln gekommen ist, sammelt wieder gute Erfahrungen. Erregung brauchst du trotzdem, von allein passiert nichts.

Potenzmittel sind verschreibungspflichtig. Du bekommst sie nach ärztlicher Prüfung in der Praxis oder legal über eine Online-Sprechstunde. Wer Nitrate gegen Herzbeschwerden nimmt, darf sie nicht einnehmen.