Rückfall bei Pornos? So machst du weiter

Zwölf Tage lief es super. Dann kam dieser eine Abend, und jetzt ärgerst du dich schwarz. Atme kurz durch, denn das passiert fast jedem.

Wir haben zusammengefasst, was die Rückfallforschung aus der Suchtmedizin weiß. Vieles davon lässt sich gut auf Pornos übertragen. Hier bekommst du einen Plan, mit dem du nicht nur weitermachst, sondern stärker wirst.

Rückfall bei Pornos oder nur ein Ausrutscher?

Der amerikanische Psychologe Alan Marlatt hat schon vor Jahrzehnten zwei Dinge unterschieden. Ein Ausrutscher ist ein einzelner Fehltritt. Ein Rückfall ist die Rückkehr zum alten Muster.

Zwischen beidem liegt eine Entscheidung. Aus einem Ausrutscher wird nur dann ein Rückfall, wenn du ihn als Beweis nimmst, dass sowieso alles sinnlos ist. Genau an dieser Stelle setzt du an.

Das Problem und die Hilfe:

Die Ist-eh-egal-Falle

Marlatt hat dem gefährlichsten Moment einen Namen gegeben, den Abstinenzverletzungseffekt. Gemeint ist das Gefühl nach dem ersten Fehltritt. Du denkst, dass du es ohnehin nicht schaffst und es jetzt auch egal ist.

Dieser Gedanke ist der eigentliche Rückfall, nicht der Clip davor. Je mehr du dich selbst verurteilst, desto stärker wird er. Scham und Schuld sind schlechte Ratgeber, denn sie suchen genau den Trost, den du dir abgewöhnen willst.

Bei Pornos kommt oft noch ein moralischer Konflikt dazu. Eine große Analyse zeigt, dass Männer, die Pornos selbst ablehnen, sich deutlich öfter süchtig fühlen. Das gilt unabhängig davon, wie viel sie tatsächlich schauen. Das schlechte Gewissen macht das Problem also gefühlt größer.

Die ersten 24 Stunden nach dem Ausrutscher

Was du direkt nach dem Fehltritt machst, prägt die nächsten Tage. Halte es einfach und mach keine großen Schwüre.

So gehst du vor:

• SofortKlapp den Laptop zu oder leg das Handy weg. Steh auf und wechsel den Raum.
• Am selben AbendKein Nachlegen „weil es jetzt eh egal ist“. Geh duschen, raus an die Luft oder schlafen.
• Am nächsten MorgenSchreib in fünf Sätzen auf, was passiert ist. Wann, wo, in welcher Stimmung und was davor war.
• Im Lauf des TagesSuch dir die eine Stelle, an der du das nächste Mal anders handeln willst. Mehr als eine brauchst du nicht.
• Am AbendMach weiter wie vor dem Ausrutscher. Kein Neustart, sondern eine Fortsetzung.

Die Rückfall-Analyse in fünf Fragen

Jeder Ausrutscher verrät dir etwas über deine Schwachstellen. Marlatt spricht von Risikosituationen. Je besser du deine kennst, desto früher kannst du gegensteuern.

Fünf Fragen und ein Beispiel:

Schon nach zwei oder drei Ausrutschern erkennst du meistens ein Muster. Viele Männer sind besonders anfällig, wenn sie müde, gestresst, gelangweilt oder allein sind. In Selbsthilfegruppen hat sich dafür die Merkhilfe „Hunger, Ärger, Einsamkeit, Müdigkeit“ etabliert.

Dein Schutzplan gegen den nächsten Rückfall

Mit dem Wissen aus der Analyse baust du deinen Plan um. Willenskraft allein reicht selten, gute Vorbereitung dafür umso öfter. Diese vier Dinge haben sich in Studien bewährt.

Vier Säulen für deinen Plan:

Mit deiner Freundin darüber reden

Weiß deine Freundin oder Frau von deinem Vorhaben, musst du einen Ausrutscher nicht allein mit dir ausmachen. Das ist keine Beichte, sondern ein Zeichen von Stärke. Ein kurzer Satz reicht oft schon, etwa „Gestern lief es nicht, heute mache ich weiter.“

Oft fällt die Reaktion gelassener aus, als du befürchtest. Heimlichtuerei verunsichert meistens mehr als die Wahrheit. Wie du so ein Gespräch beginnst, liest du unter Pornokonsum in der Beziehung ansprechen.

Wie du den Einstieg von Anfang an gut planst, steht im Artikel Pornopause.

Der Tageszähler als Falle

In vielen Foren zählen Männer ihre Tage ohne Porno. Das motiviert, solange es läuft. Springt der Zähler nach 40 Tagen auf null, fühlt sich das aber an, als wäre alles umsonst gewesen.

Genau das ist die Ist-eh-egal-Falle in Zahlenform. Dabei zeigt eine Studie zur Gewohnheitsbildung, dass ein einzelner verpasster Tag den Fortschritt kaum bremst. Erst viele Aussetzer schwächen die neue Gewohnheit.

Besser zählen:

• Zähl die guten Tage pro Monat statt der Tage am Stück.
• Notier, wie oft du einen Drang erfolgreich ausgesessen hast.
• Beobachte Morgenerektion, Lust und Stimmung statt nur der Zahl.

25 gute Tage im Monat sind ein Riesenfortschritt, auch wenn dazwischen ein schlechter lag. Was in den Wochen ohne Pornos realistisch ist, liest du unter 90 Tage ohne Pornos.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Manchmal reicht der beste Plan nicht. Das ist keine Schwäche, sondern ein Zeichen, dass mehr dahintersteckt. Die Weltgesundheitsorganisation kennt dafür die Diagnose zwanghaftes Sexualverhalten.

Gemeint ist, dass jemand über längere Zeit, etwa ein halbes Jahr, seine sexuellen Impulse nicht kontrollieren kann. Er leidet darunter oder kommt im Alltag nicht mehr zurecht. Ein schlechtes Gewissen aus moralischen Gründen allein reicht für die Diagnose nicht.

In einer großen deutschen Umfrage zeigten 4,9 Prozent der Männer irgendwann im Leben Hinweise darauf, im letzten Jahr waren es 3,2 Prozent. Mehr dazu liest du unter Pornosucht.

Diese Zeichen sprechen für Unterstützung:

• Du schaffst trotz vieler Versuche keine zwei Wochen.
• Der Konsum kostet dich Schlaf, Arbeitszeit oder Geld.
• Deine Beziehung leidet deutlich darunter.
• Du fühlst dich nach jedem Rückfall tagelang niedergeschlagen.

Eine Sexualberatung oder Therapie hilft dir, ohne dich zu verurteilen. Adressen findest du unter Hilfe finden. Wie eine Therapie abläuft, steht unter Sexualtherapie.

Macht nach einem Rückfall auch die Erektion mit deiner Freundin Ärger, können Potenzmittel helfen. Sildenafil oder Tadalafil lassen die Erektion schon bei leichterer Berührung kommen und nehmen Druck raus. Sie sind verschreibungspflichtig und nichts für Männer, die Nitrate nehmen. Ein Rezept gibt es in der Praxis oder legal per Online-Sprechstunde.