Pornopause einlegen und den Einstieg schaffen

Du hast beschlossen, die Pornos eine Weile wegzulassen. Gute Idee. Die meisten Männer scheitern dabei nicht am Willen, sondern an einem fehlenden Plan.

Wir haben zusammengefasst, was Studien über gute Vorsätze, Gewohnheiten und Verlangen wissen. Damit kommst du besser durch die ersten Tage als mit purer Willenskraft.

Warum eine Pornopause sinnvoll sein kann

Eine Pornopause ist vor allem eins, nämlich ein Experiment. Du findest heraus, wie dein Körper ohne Bildschirm reagiert. Viele Männer starten sie, weil es mit Porno klappt, mit der Freundin aber nicht.

Dieses Muster wird oft porno-induzierte Erektionsstörung genannt. Ob Pornos wirklich die Ursache sind, ist wissenschaftlich offen. In Fallberichten hat das Weglassen der Pornos manchen Männern aber schon gereicht.

Gute Gründe für eine Pause:

• Echter Sex soll dich wieder mehr reizen als ein Clip.
• Du willst wissen, ob deine Erektionsprobleme mit Pornos zusammenhängen.
• Du hast das Gefühl, dass du mehr schaust, als dir guttut.
• Du willst Zeit und Kopf für andere Dinge frei haben.

Bist du nicht sicher, ob Pornos bei dir mitmischen, hilft dir vorher der PIED-Selbstcheck.

Leg dein Ziel fest

„Ich schau jetzt weniger“ ist kein Ziel, sondern ein Wunsch. Leg vorher fest, was genau Pause heißt und wie lange sie dauert. Sonst verhandelst du jeden Abend neu mit dir selbst.

Drei Varianten zur Wahl:

Für den Anfang reichen 30 Tage. Das ist lang genug, um etwas zu merken, und kurz genug, um durchzuhalten. Wie es danach weitergehen kann, steht im Artikel 30, 60, 90 Tage ohne Pornos.

Übrigens hatten in einer Mainzer Umfrage unter 1.063 Männern schon 64 Prozent mindestens einmal versucht, auf Selbstbefriedigung zu verzichten. Du bist mit deinem Vorhaben also in großer Gesellschaft. Ob so ein Verzicht der Potenz hilft, steht unter Enthaltsamkeit und Potenz.

So bereitest du die Pause vor

Die wichtigste Arbeit passiert vor dem ersten Tag, denn wer seine Fallen kennt, tappt seltener hinein. Plane dafür am besten einen ruhigen Abend ein.

Fünf Schritte vor dem Start:

Was dich in der ersten Woche erwartet

Viele Männer haben Angst vor einem Entzug wie beim Rauchen. Eine Studie aus Malaysia hat genau das geprüft. Regelmäßige Pornonutzer haben sieben Tage verzichtet oder wie gewohnt weitergemacht.

Im Schnitt hatten die Verzichter keine stärkeren Entzugserscheinungen, kein stärkeres Verlangen und keine schlechtere Stimmung. Nur wer täglich schaute und sein Verhalten selbst als großes Problem sah, hatte mehr Verlangen. Die Studie war mit 176 Studenten klein, und zwei Drittel davon waren Frauen.

Was viele Männer am Anfang merken:

• Tag 1 bis 3Der Drang kommt vor allem zu den gewohnten Zeiten. Abends im Bett ist oft der schwierigste Moment.
• Tag 4 bis 7Langeweile und Unruhe werden spürbarer, weil der gewohnte Ausgleich fehlt. Jetzt helfen deine Wenn-dann-Pläne.
• Woche 2Bei vielen wird der Drang seltener. Manche merken, dass ohne Porno vorerst wenig geht. Mehr dazu unter Flatline.

Das ist kein fester Fahrplan, sondern ein typischer Verlauf. Bei dir kann es schneller oder langsamer gehen.

Wenn der Drang kommt

Ein starker Drang fühlt sich an, als würde er immer schlimmer, bis du nachgibst. Das stimmt aber nicht. Er steigt an, erreicht einen Höhepunkt und ebbt wieder ab wie eine Welle.

Genau darauf setzt eine Technik namens Urge Surfing. In einer Studie mit 123 Rauchern blieb das Verlangen danach zwar gleich stark. Die Teilnehmer rauchten in der Woche darauf aber deutlich weniger. Sie hatten gelernt, anders auf den Drang zu reagieren.

Vier Sofort-Hilfen:

Die häufigsten Fehler bei der Pornopause

Die meisten Pausen scheitern an denselben Stellen. Prüf dich einmal ehrlich gegen diese Liste.

Daran scheitern die meisten:

Zum letzten Punkt passt eine Studie zur Gewohnheitsbildung. Ein einzelner verpasster Tag hat dort den Fortschritt kaum gebremst. Erst viele Aussetzer haben die neue Gewohnheit geschwächt. Wie neue Gewohnheiten dauerhaft hängen bleiben, liest du unter Gewohnheiten ändern.

Sex und Potenz in der Pause

Sex mit deiner Freundin oder Frau ist in der Pornopause nicht verboten, im Gegenteil. Genau darum geht es ja. Lass dir Zeit beim Vorspiel und nimm das Ziel raus, Eile hat beim Sex noch keinem geholfen.

Willst du nicht ganz auf Selbstbefriedigung verzichten, mach es ohne Bildschirm und mit lockererem Griff. Wie das mit Kopfkino klappt, steht unter Fantasie statt Porno. Wie du das Thema in der Beziehung ansprichst, liest du unter Pornokonsum in der Beziehung.

Klappt es mit der Erektion trotzdem noch nicht, sind Potenzmittel eine gute Brücke. Wirkstoffe wie Sildenafil oder Tadalafil lassen die Erektion schon bei leichterer Berührung kommen. Das nimmt Druck raus und sorgt für gute Erfahrungen, während sich dein Kopf umstellt.

Potenzmittel sind verschreibungspflichtig und nichts für Männer, die Nitrate nehmen. Ein Rezept bekommst du in der Hausarzt- oder Urologenpraxis oder legal über eine Online-Sprechstunde.