Vorzeitiger Samenerguss – was du selbst tun kannst

Kaum geht es richtig los, ist es auch schon vorbei. Danach liegst du da, ärgerst dich und fragst dich, was sie jetzt wohl denkt. Willkommen im Club, der ist größer als du glaubst.

In einer großen Befragung kam etwa jeder fünfte Mann in Deutschland zu früh. Das Gute ist, dass sich Kontrolle lernen lässt. Viele Männer schaffen das mit Übungen, die nichts kosten und die keiner mitbekommt.

Vorzeitiger Samenerguss – was du selbst tun kannst

Ab wann es als zu früh gilt und wie es mit der Erektion zusammenhängt, steht im Artikel Vorzeitiger Samenerguss oder Erektionsstörung?. Hier geht es ums Handeln. Im Schnitt dauert Sex vom Eindringen bis zum Samenerguss übrigens gut fünf Minuten, nicht eine halbe Stunde wie im Porno.

Das Problem und die Hilfe:

Deine Erregung kennenlernen

Viele Männer kennen beim Sex nur zwei Zustände, nämlich an und vorbei. Dazwischen liegt aber eine ganze Skala. Wer sie spüren kann, merkt rechtzeitig, wann er bremsen muss.

Die Erregungsskala von 1 bis 10:

Die Kunst ist, die Stufen 7 und 8 zu erkennen. Dafür übst du am besten erst allein, ganz ohne Publikum und ohne Druck. Laut europäischer Leitlinie bringen Start-Stopp-Übungen zusammen mit Aufklärung und Achtsamkeit spürbar mehr Kontrolle.

Start-Stopp und Squeeze – die Klassiker

Beide Übungen stammen aus der Sexualtherapie und sind seit Jahrzehnten im Einsatz. Das Prinzip ist simpel. Du lernst, kurz vor dem Höhepunkt die Notbremse zu ziehen, und trainierst dabei deine Wahrnehmung.

Deine drei Übungen:

Wie gut das wirkt, zeigt eine Studie aus der Cochrane-Übersicht. Männer mit Verhaltenstraining hielten im Schnitt rund sieben Minuten länger durch als Männer auf der Warteliste. Die Forscher nennen die Studienlage trotzdem dünn, weil es nur wenige und kleine Studien gibt.

Ausführliche Anleitungen mit allen Varianten findest du unter Start-Stopp-Technik und Squeeze-Technik.

Der Beckenboden als eingebaute Bremse

Die Muskeln zwischen Hodensack und After sorgen beim Orgasmus für die Stöße beim Samenerguss. Wer sie bewusst steuern kann, hat beim Sex eine zusätzliche Bremse dabei.

In einer italienischen Studie trainierten 40 Männer mit lebenslangem frühem Kommen zwölf Wochen lang ihren Beckenboden. Danach hatten 33 von ihnen den Samenerguss besser im Griff. Statt nach gut 30 Sekunden kamen sie im Schnitt erst nach rund zweieinhalb Minuten.

Trainiert wurde dort allerdings in der Praxis mit Strom und Biofeedback. Eine australische Übersichtsarbeit kommt trotzdem zum Schluss, dass Beckenbodentraining bei frühem Kommen hilft. Wie du die Muskeln findest, steht unter Kegel-Übungen für Männer.

Kleine Tricks für den Abend

Übungen brauchen ein paar Wochen, aber bis dahin willst du ja trotzdem Sex haben. Diese Kniffe kannst du deshalb schon heute ausprobieren.

Sechs Tricks, die sofort helfen können:

Den Druck aus dem Kopf nehmen

Angst macht schnell, und zwar wörtlich. Wer schon beim Ausziehen denkt, dass es gleich wieder zu früh vorbei ist, steht unter Strom. Genau dieser Stress drückt aufs Gaspedal.

Hilfreich ist, den Druck vom Eindringen wegzunehmen. Verwöhn sie ausgiebig vorher, dann ist der Hauptgang nicht mehr das einzige Highlight des Abends. Kommt sie zuerst, ist der Rest Bonus. Mehr Ideen dazu stehen unter Druck rausnehmen beim Sex.

Sprich das Thema außerdem an, und zwar nicht direkt nach dem Sex. Oft nimmt sie es viel gelassener, als du denkst. Weiß sie, worum es geht, hilft sie dir vielleicht sogar bei den Übungen.

Steckt die Angst sehr tief, kann eine Sexualtherapie den Knoten lösen. Laut Leitlinie bringt sie zusammen mit den Mitteln weiter unten mehr als allein.

Mythen über das Hinauszögern

Unter Kumpels und in Foren kursieren jede Menge Tipps. Manche sind harmlos, andere machen es eher schlimmer.

Die Klassiker im Faktencheck:

Dein 6-Wochen-Plan für mehr Kontrolle

Die Übungen bauen aufeinander auf. Plane drei Einheiten pro Woche ein, dazu täglich ein paar Minuten Beckenboden. Fühlt er sich eher verspannt an, hilft es, das Becken locker zu dehnen. Rückschläge gehören dazu, mach einfach beim nächsten Mal weiter.

So steigerst du dich:

• Woche 1Beckenboden finden und täglich trainieren. Allein die Erregungsskala kennenlernen.
• Woche 2Start-Stopp allein mit trockener Hand. Dreimal bremsen, beim vierten Mal kommen.
• Woche 3Start-Stopp mit Gleitgel. Dazu die Squeeze-Technik als Notbremse üben.
• Woche 4Sie macht mit. Sie streichelt dich mit der Hand, du sagst Stopp.
• Woche 5Eindringen ohne Bewegung, später ganz langsam. Pausen nach Bedarf.
• Woche 6Normaler Sex mit Pausen, Atmung und Stellungswechsel als feste Gewohnheit.

Wenn Selbsthilfe allein nicht reicht

Manche Männer kommen mit den Übungen weit, andere brauchen zusätzliche Hilfe. Das ist kein Scheitern, gerade beim lebenslangen frühen Kommen spielt oft die Veranlagung mit. Die Leitlinie empfiehlt sogar, Übungen und Medikamente zu kombinieren.

Die Möglichkeiten aus der Apotheke:

Beim Spray solltest du nach dem Auftragen kurz warten und überschüssige Reste abwischen. Sonst wird auch deine Frau etwas taub. Bei Kinderwunsch ist es keine gute Wahl, weil es den Spermien schaden kann.

Dapoxetin und Potenzmittel sind verschreibungspflichtig. Das zugelassene Spray gibt es dagegen seit 2020 ohne Rezept in der Apotheke. Wer Nitrate gegen Brustschmerzen nimmt, darf keine Potenzmittel nehmen. Ein Rezept bekommst du nach ärztlicher Prüfung in der Praxis oder legal über eine Online-Sprechstunde.