Selbstfürsorge für Männer ohne Räucherstäbchen

Bei Selbstfürsorge denken viele Männer an Duftkerzen, Gurkenmasken und Tagebuch. Keine Sorge, darum geht es hier nicht. Es geht darum, dass dein Körper noch lange das macht, was du von ihm willst. Im Bett und auch sonst.

Wir haben die wichtigsten Studien dazu zusammengefasst. Hier bekommst du konkrete Tipps, die in einen normalen Männeralltag passen.

Selbstfürsorge für Männer – warum sie dich stärker macht

Dein Auto bringst du zur Inspektion, bevor es liegen bleibt. Beim eigenen Körper warten viele Männer, bis etwas klappert. Das hat Folgen, denn Männer leben in Deutschland laut Statistischem Bundesamt 4,5 Jahre kürzer als Frauen.

Ein Teil davon ist Biologie. Ein großer Teil hat aber mit Gewohnheiten zu tun, mit Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel und dem Satz „Das wird schon wieder“. Genau dort setzt Selbstfürsorge an.

Das Problem und die Hilfe:

Die Erektion als ehrliche Akkuanzeige

Für eine Erektion müssen Gefäße, Nerven, Hormone und Kopf zusammenspielen. Hakt es irgendwo, merkst du es im Bett oft als Erstes. Deshalb ist die Erektion eine ziemlich ehrliche Anzeige dafür, wie es dir insgesamt geht.

Die Gefäße im Penis sind enger als die am Herzen. In einer großen US-Studie hatten Männer mit Erektionsproblemen in den Jahren danach häufiger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die schlappe Erektion war also ein frühes Warnsignal.

Die gute Seite daran ist, dass sich viel zurückholen lässt. Eine italienische Studie hat übergewichtige Männer mit Erektionsproblemen zwei Jahre lang begleitet. Die Hälfte bewegte sich mehr und aß gesünder.

Das Ergebnis nach zwei Jahren:

Kein Medikament, keine Operation, nur andere Gewohnheiten. Mehr dazu findest du unter Erektionsstörungen vorbeugen.

Die 6 Bereiche der Selbstfürsorge für Männer

Du musst nicht dein ganzes Leben umkrempeln. Fang mit dem Bereich an, in dem bei dir am meisten im Argen liegt. Schon eine einzige neue Gewohnheit macht oft einen spürbaren Unterschied.

Darauf kommt es an:

Freunde sind Medizin

Klingt nach Kalenderspruch, ist aber gut belegt. Eine große Auswertung von 148 Studien mit über 300.000 Menschen kam zu einem klaren Ergebnis. Wer stabile soziale Kontakte hatte, hatte eine um 50 Prozent höhere Überlebenschance.

Die Forscher verglichen den Effekt mit einem Rauchstopp. Trotzdem kommen Freundschaften bei vielen Männern ab 40 zu kurz, weil Job und Familie alles auffressen. Über Erektionsprobleme reden die meisten mit gar niemandem. Wie es anderen damit ging, zeigen unsere Erfahrungsberichte zur Erektionsstörung.

So bleibst du in Kontakt:

• Ein fester Termin im Monat, zum Beispiel Stammtisch, Skat oder Laufrunde.
• Gemeinsam etwas tun statt nur reden. Männer reden beim Wandern oft offener als am Tisch.
• Ruf den alten Kumpel einfach an, statt nur seine Fotos zu liken.
• Trau dich, auch mal zu sagen, dass es dir gerade nicht gut geht.

Wie du mit Freunden über heikle Themen redest, steht unter Mit Freunden darüber reden. Wer lieber Gleichgesinnte trifft, findet Ideen unter Männergruppen und Selbsthilfegruppen.

Selbstfürsorge für den Kopf

Viele Männer kümmern sich irgendwann um Bauch und Blutdruck. Der Kopf läuft dagegen einfach weiter, bis er streikt. Dabei hängt die Erektion stark davon ab, ob du abschalten kannst.

Drei Tricks für den Feierabend:

Hält das Tief über Wochen an oder schläfst du dauerhaft schlecht, steckt vielleicht mehr dahinter. Dann ist der Hausarzt die richtige Adresse. Mehr dazu unter Depression und Erektionsstörung.

Wie voll ist dein Akku? Der Selbstcheck

Kreuz an, was auf dich zutrifft. Sei ehrlich, gespeichert wird nichts.

Was trifft auf dich zu?

Dein 4-Wochen-Plan für den Anfang

Große Vorsätze scheitern meistens nach zwei Wochen, kleine Schritte halten länger. Nimm deshalb jede Woche nur eine Sache dazu und behalte die vorherigen bei. Ein guter Anfang ist eine kurze Morgenroutine für mehr Energie.

So steigerst du dich:

Das ist kein Bootcamp, sondern ein Anfang. Nach vier Wochen merkst du meistens schon mehr Energie. Wer danach mehr will, findet einen ausführlichen Plan unter Trainingsplan für Einsteiger.

Die besten Ausreden im Faktencheck

Jeder Mann hat seine Gründe, warum er gerade keine Zeit für sich hat. Manche davon klingen gut, halten aber nicht lange.

Die Klassiker im Faktencheck:

Hilfe holen ist auch Selbstfürsorge

Selbstfürsorge heißt nicht, alles allein zu schaffen. Wer bei Rückenschmerzen zum Physio geht, holt sich ja auch Hilfe. Bei der Erektion ist das nicht anders.

Lass Erektionsprobleme einmal ärztlich abklären, vor allem wenn sie schleichend kommen. Dahinter können Bluthochdruck, Diabetes oder verengte Gefäße stecken, die sich gut behandeln lassen. Warum Männer diesen Schritt so lange aufschieben, liest du unter Warum Männer nicht zum Arzt gehen.

Potenzmittel sind dabei eine ganz normale Hilfe. Die Wirkstoffe Sildenafil und Tadalafil verbessern die Durchblutung im Penis, die Erektion kommt leichter und wird härter. Das hilft auch, wenn vor allem Stress und Kopf bremsen.