Libido steigern als Mann – was wirklich hilft

Früher hast du an Sex gedacht, ohne dass dich jemand daran erinnern musste. Heute fällt dir abends eher die Fernbedienung ein. Das kennen mehr Männer, als du denkst.

Lust lässt sich nicht auf Knopfdruck einschalten. Sie lässt sich aber ziemlich gut ausbremsen, und genau da liegt deine Chance. Wer seine Bremsen findet und löst, hat meistens bald wieder mehr Appetit.

Libido steigern als Mann – wo du ansetzt

Die Libido ist dein Verlangen nach Sex. Mit der Erektion ist sie zwar eng verbandelt, aber nicht dasselbe. Wie du beides auseinanderhältst, steht im Artikel Lust da, Erektion nicht?.

Das Problem und die Hilfe:

Wie viel Lust ist normal?

Eine feste Zahl gibt es nicht. Manche Männer wollen jeden Tag, andere einmal im Monat, und beide sind gesund. Zum Problem wird wenig Lust erst, wenn sie dich oder deine Beziehung belastet.

So sieht es bei anderen Männern aus:

Dass die Lust mit den Jahren etwas nachlässt, ist völlig normal. Das schreibt auch das MSD Manual. Ein Absturz innerhalb weniger Monate ist dagegen ein Signal, genauer hinzuschauen.

Die Ursachen dafür haben wir im Artikel Keine Lust auf Sex gesammelt. Hier geht es darum, was du selbst tun kannst.

Die größten Lustbremsen im Alltag

Laut der europäischen Leitlinie stecken hinter wenig Lust oft ganz alltägliche Dinge. Dazu gehören Ärger in der Beziehung, Geldsorgen, Rauchen und ein schlechter Gesundheitszustand. Die meisten davon kannst du beeinflussen.

Die sechs häufigsten Bremsen:

Den letzten Punkt unterschätzen viele. Laut Leitlinie sagen Sorgen um die Erektion während des Sex eine geringere Lust voraus. Wer Angst hat zu scheitern, will irgendwann gar nicht mehr antreten.

Schlaf, Bewegung und Bauch – die Basis für mehr Lust

Das klingt nach Gesundheitsmagazin im Wartezimmer, aber genau diese Dinge bewegen deinen Hormonhaushalt am stärksten. Dazu kosten sie nichts.

Schlaf

In einer Studie aus Chicago durften junge, gesunde Männer eine Woche lang nur fünf Stunden pro Nacht schlafen. Danach lag ihr Testosteron tagsüber um 10 bis 15 Prozent niedriger. Sieben bis acht Stunden sind deshalb kein Luxus, sondern Hormonpflege. Tipps dazu findest du unter Schlaf verbessern.

Ein paar Kilo weniger

Italienische Forscher haben 24 Studien zum Abnehmen und Testosteron ausgewertet. Ihr Ergebnis ist eindeutig. Je mehr Gewicht die Männer verloren, desto stärker stieg ihr Testosteron. Einen machbaren Plan ohne Hungerkur findest du unter Abnehmen für die Potenz.

Bewegung

Sport hebt die Stimmung, baut Stress ab und hilft beim Abnehmen. Dazu fühlst du dich in deinem Körper wohler, und das macht ganz nebenbei Lust. Wie viel sinnvoll ist, steht unter Sport gegen Erektionsstörungen.

Lust im Kopf wieder anschalten

Das wichtigste Sexualorgan sitzt zwischen den Ohren. Ist der Kopf voll mit Arbeit, Sorgen und Routine, kommt unten wenig an. Hier ein paar Wege, wie du ihn wieder auf Empfang stellst.

Was dem Kopf auf die Sprünge hilft:

Auch Achtsamkeit kann deiner Lust helfen, die europäische Leitlinie nennt sie einen aussichtsreichen Ansatz. Gemeint ist, beim Sex mit dem Kopf im Körper zu sein statt in der Mail von morgen. Übungen dazu findest du unter Achtsamkeit für bessere Erektionen.

Schwelt ein Streit, ist das die stärkste Bremse von allen. Hier hilft kein Trick, sondern ein ehrliches Gespräch. Wenn ihr allein nicht weiterkommt, ist eine Paarberatung eine gute Adresse.

Wann Testosteron hinter der fehlenden Lust steckt

Testosteron ist zwar der Treibstoff für die Lust, trotzdem hängt nicht jede Flaute daran. Laut Leitlinie passen Lust und Testosteronwert gerade bei älteren Männern oft nur grob zusammen.

In einer großen europäischen Studie mit Männern ab 40 zeigten drei Zeichen am klarsten einen Mangel an. Das waren wenig Lust, seltene Morgenerektionen und Erektionsprobleme. Treffen alle drei auf dich zu, lohnt sich ein Bluttest.

Ist der Wert wirklich niedrig, kann eine Behandlung die Lust zurückbringen. In den amerikanischen Testosteron-Studien bekamen 790 Männer ab 65 mit niedrigem Spiegel ein Gel oder ein Placebo. Mit Testosteron stiegen sexuelle Lust und Aktivität messbar an, die Forscher sprechen von einem mäßigen Effekt.

Bei normalem Spiegel bringt zusätzliches Testosteron der Lust dagegen wenig. Dafür kann es die eigene Produktion und die Spermienbildung lahmlegen. Alles zum Für und Wider steht unter Testosterontherapie.

Lust-Pillen, Pulver und Potenzmittel im Check

Im Netz wimmelt es von Kapseln, die angeblich den Mann in dir wecken, obwohl die Studienlage dazu dünn ist. Hier kommen die bekanntesten Kandidaten im ehrlichen Check.

Die Klassiker im Faktencheck:

Indirekt können Potenzmittel der Lust trotzdem kräftig helfen. Ist sie abgetaucht, weil die Erektion zuletzt öfter gestreikt hat, durchbrechen sie diesen Kreislauf. Die Erektion kommt schon bei leichter Berührung und wird härter. Mit der Sicherheit kehrt bei vielen Männern auch die Lust zurück.

Wirkstoffe wie Sildenafil und Tadalafil sind verschreibungspflichtig. Wer Nitrate gegen Brustschmerzen nimmt, darf sie nicht einnehmen. Ein Rezept bekommst du nach ärztlicher Prüfung in der Praxis oder legal über eine Online-Sprechstunde.

Dein 4-Wochen-Plan für mehr Lust

Alles auf einmal umzukrempeln klappt selten, deshalb nimm dir lieber jede Woche einen Schritt vor. Nach vier Wochen merkst du meistens schon, dass sich etwas tut.

So gehst du vor:

• Woche 1Schlaf zuerst. Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und das Handy bleibt draußen.
• Woche 2Bewegung dazu. Jeden Tag 20 bis 30 Minuten zügig gehen, Rad fahren oder schwimmen.
• Woche 3Bremsen lösen. Alkohol unter der Woche weglassen und die Pornos für eine Weile auch.
• Woche 4Neues erleben. Ein Abend zu zweit ohne Handy, ein neuer Ort oder ein neues Spiel im Bett.
• DanachIst immer noch Funkstille, lass Testosteron, Schilddrüse und Prolaktin beim Arzt prüfen.

Ein Bluttest lohnt sich auch aus einem anderen Grund. Hinter wenig Lust und einer schwachen Erektion können Diabetes oder kranke Gefäße stecken. Ein kurzer Check gibt dir Sicherheit, mehr dazu unter Männer-Check-up ab 40.