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Werkzeug · zum AbhakenDein 12-Wochen-Plan gegen Impotenz
Woche für Woche ein paar kleine Aufgaben für Bewegung, Beckenboden, Schlaf und Kopf. Du hakst ab, was du geschafft hast, und siehst deinen Fortschritt.
Klein anfangen, dranbleiben
Große Vorsätze halten selten länger als bis Donnerstag. Dieser Plan fängt deshalb fast lächerlich klein an und steigert sich langsam. Was du einmal begonnen hast, läuft in den folgenden Wochen einfach weiter, auch wenn es nicht noch einmal auf der Liste steht.
Zwölf Wochen sind kein Zufall. Londoner Forscher ließen 82 Menschen eine neue Gewohnheit üben, bis sie von allein lief. Im Schnitt dauerte das 66 Tage, je nach Person aber zwischen 18 und 254 Tagen.
Erst zum Arzt bei Herzbeschwerden. Hattest du bei Anstrengung schon einmal Druck in der Brust oder ist dein Blutdruck schlecht eingestellt? Dann lass vor dem Start Herz und Blutdruck beim Hausarzt prüfen.
0Bevor es losgehtVorbereitung5 Aufgaben
Du brauchst einen Ausgangspunkt, damit du später schwarz auf weiß siehst, was sich getan hat. Nimm dir dafür an einem ruhigen Abend eine halbe Stunde Zeit.
Grundlagen
In den ersten vier Wochen geht es ums Anfangen. Jede Aufgabe ist so klein, dass du sie auch an einem miesen Tag schaffst.
1Woche 1Bestandsaufnahme5 Aufgaben
Diese Woche beobachtest du vor allem dich selbst. Zügig gehen heißt, dass du noch reden, aber nicht mehr singen kannst.
2Woche 2Routine anlegen6 Aufgaben
Häng die neuen Gewohnheiten an etwas, das du sowieso machst, zum Beispiel die Kegel ans Zähneputzen. Diese Woche ist auch ein guter Moment, deiner Partnerin von deinem Plan zu erzählen.
3Woche 3Kopf und Körper5 Aufgaben
Ab jetzt kommt einmal pro Woche Kraft dazu, ganz ohne Geräte. Mit deiner Partnerin startest du Sensate Focus. Bist du solo, übst du das Prinzip allein und berührst dich ohne Ziel.
4Woche 4Grundlagen festigen6 Aufgaben
Diese Woche bringt wenig Neues, dafür mehr vom Bewährten. Bleib bei Sensate Focus ruhig noch auf Stufe 1, denn wer Stufen überspringt, holt sich den Druck meistens gleich zurück.
Aufbau
Jetzt wird es etwas anstrengender. Beim Gehen kommen flotte Abschnitte dazu, außerdem nimmst du dir Zigaretten, Alkohol und das Essen vor.
5Woche 5Tempo rein6 Aufgaben
Bei Sensate Focus wechselt ihr auf Stufe 2. Hat sich nach der ersten Bilanz im Bett noch nichts bewegt, ist jetzt ein guter Moment für das Gespräch über ein Potenzmittel.
6Woche 6Alte Muster tauschen5 Aufgaben
Jetzt geht es um die Gewohnheiten, die deinen Gefäßen am meisten schaden. Rauchst du, ist der Rauchstopp der größte Gewinn. Nichtraucher gönnen sich stattdessen zwei Stunden pro Woche draußen im Grünen.
7Woche 7Durchhalten5 Aufgaben
Die siebte Woche ist oft die zäheste, weil der Reiz des Neuen verflogen ist. Genau jetzt wird aus dem Vorsatz aber eine Gewohnheit, also bleib dran.
8Woche 8160 Minuten erreicht6 Aufgaben
Diese Woche knackst du die Marke, um die es beim Training geht. In Studien verbesserten rund 160 Minuten zügige Bewegung pro Woche über ein halbes Jahr die Erektion.
Festigen
In der letzten Phase steigerst du nichts mehr. Du hältst, was du aufgebaut hast, und kehrst im Bett zum normalen Sex zurück.
9Woche 9Halten statt steigern5 Aufgaben
Beim Sport darfst du jetzt variieren, damit es nicht langweilig wird. Radfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer zählen genauso wie Gehen.
10Woche 10Zurück zum normalen Sex5 Aufgaben
Jetzt dürft ihr wieder ganz normal miteinander schlafen, nur ohne den alten Prüfungsstress. Klappt es mal nicht, geht ihr einfach eine Stufe zurück.
11Woche 11Stolpersteine einplanen4 Aufgaben
Irgendwann kommt ein Urlaub, eine stressige Phase im Job oder Weihnachten. Wer dafür vorher einen Plan hat, fällt weniger tief.
12Woche 12Abschlussbilanz5 Aufgaben
Geschafft! Diese Woche schaust du zurück und nach vorn. Leg den Selbsttest vom Anfang neben den von heute.
Die Bilanz richtig lesen
Ein paar Punkte mehr im Selbsttest sind ein echter Erfolg, auch wenn noch nicht alles perfekt ist. Die meisten Studien zu Bewegung und Beckenboden haben erst nach einem halben Jahr Bilanz gezogen. In einer britischen Studie hatten nach sechs Monaten Beckenbodentraining 40 Prozent der Männer wieder eine normale Erektion.
Hat sich nach zwölf Wochen gar nichts getan, liegt das nicht an dir. Manchmal stecken Gefäße, Nerven oder Hormone dahinter, gegen die Training allein zu wenig ausrichtet. Dann ist der Weg zum Arzt dein nächster Schritt.
Passt der Plan zu deiner Ursache?
Der Plan setzt an den Dingen an, die fast jedem Mann helfen. Der Wegweiser zeigt dir zusätzlich, welche Ursachen bei dir wahrscheinlich sind und welche Etappen du vorziehen solltest.
Der Plan im Buch
Im Buch zur Website steht zu jeder Woche mehr, dazu kommen ein Tagebuch zum Ausfüllen und die Übungen mit Bildern. Es erscheint in Kürze.
Kurz erklärt
Muss ich am Montag anfangen?
Nein, du kannst an jedem Tag starten. Tipp oben auf „Heute starten“, dann zeigt dir die Seite immer an, in welcher Woche du gerade bist.
Was ist, wenn ich eine Woche nicht schaffe?
Dann wiederholst du sie einfach. Das ist kein Rückschritt, sondern kluges Training. Wichtig ist nur, dass du nach einem Ausfall am nächsten Tag weitermachst.
Funktioniert der Plan auch ohne Partnerin?
Ja. Die Aufgaben zu Sensate Focus übst du dann allein, indem du dich ohne Ziel berührst und die Erektion bewusst kommen und gehen lässt. Das Gespräch führst du mit einem guten Freund.
Darf ich nebenbei ein Potenzmittel nehmen?
Ja, das verträgt sich gut mit dem Plan. In Studien wirkte Bewegung auch zusätzlich zur üblichen Behandlung. Ob ein Mittel für dich infrage kommt, klärt ein Arzt.
Wann merke ich etwas?
Atem und Schlaf werden oft schon nach wenigen Wochen besser, die Gefäße brauchen länger. In den Studien zu Bewegung und Beckenboden liefen die Programme meist ein halbes Jahr. Die zwölf Wochen sind also ein kräftiger Start.
Wo werden meine Häkchen gespeichert?
Nur in deinem eigenen Browser. An uns wird nichts übertragen. Wenn du den Browserverlauf löschst oder ein anderes Gerät nutzt, sind die Häkchen weg.
Quellen
- Lally P. et al.: How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol 2010;40:998–1009.
- Gerbild H. et al.: Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies. Sex Med 2018;6:75–89.
- Dorey G. et al.: Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU Int 2005;96:595–597.
- Khera M., Bhattacharyya S., Miller L. E.: Effect of aerobic exercise on erectile function: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Sex Med 2023;20:1369–1375.